Rotiere den Unterarm gegen ein Widerstandsband nach außen, um die Außenrotatoren der Schulter und die hintere Schultermuskulatur zu stärken.
Außenrotation der Schulter (Band) richtig ausführen#
- Befestige das Band etwa auf Ellenbogenhöhe an einem festen Punkt und stell dich so hin, dass die arbeitende Seite dem Ankerpunkt am nächsten ist.
- Greif das Band und beuge den Ellenbogen auf 90°, der Ellenbogen liegt am Körper an und der Unterarm quer vor dem Bauch.
- Halte den Oberarm ruhig und rotiere den Unterarm vom Körper weg nach außen, bis er etwa 90° von der Startposition entfernt ist.
- Halte am Ende des Bewegungsumfangs kurz inne und komm dann langsam zurück in die Startposition, während der Ellenbogen den Kontakt zu den Rippen hält.
- Absolviere die vorgesehenen Wiederholungen in kontrolliertem Tempo und wiederhole dann mit dem anderen Arm.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Hintere Schulter (Posterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Den Ellenbogen während der Rotation von der Seite weg wandern lassen.
- Die Schulter hochziehen oder den Oberkörper drehen, um Bewegung zu erzeugen.
- Schnell und unkontrolliert arbeiten, statt ein kontrolliertes Tempo zu halten.
- Das Handgelenk während der Übung abknicken oder einsinken lassen.
