Ein horizontales Ziehen mit der Langhantel aus der Hüftbeuge, bei dem du das Gewicht zu den unteren Rippen bringst, um die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren.
Langhantelrudern richtig ausführen#
- Stell dich etwa schulterbreit hin und greife die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Kippe mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper vorgebeugt und die Wirbelsäule neutral ist; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spanne den Rumpf an und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Führe die Ellenbogen nach hinten und rudere die Stange etwa zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, atme dabei aus und zieh den oberen Rücken zusammen.
- Atme ein und senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition; halte zwischen den Wiederholungen die Hüftbeuge und den flachen Rücken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Vorbeugen rund werden lassen.
- Mit Schwung oder einem Stoß aus der Hüfte arbeiten statt kontrolliert zu ziehen.
- Die Schultern zu den Ohren steigen lassen statt sie nach hinten zu ziehen.
- Nur mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zusammenzuziehen.
