Kippe aus der Hüfte nach vorne und zieh eine Langhantel im Untergriff zum Bauch; die horizontale Ruderbewegung betont die Muskeln im oberen und mittleren Rücken.
Langhantelrudern im Untergriff richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit hin und halte die Stange im Untergriff (supiniert) etwa schulterbreit.
- Kippe mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne und halte die Wirbelsäule neutral und den Rumpf angespannt.
- Führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Stange zum Bauch, dicht am Körper vorbei.
- Halte oben kurz, zieh die Schulterblätter zusammen und atme dabei aus.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition und atme dabei ein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken rund machen statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Mit Schwung aus dem Oberkörper arbeiten oder die Stange hochreißen.
- Die Ellenbogen weit abspreizen statt sie nach hinten zu ziehen.
- Die Stange auf dem Weg nach oben vom Körper weg wandern lassen.
