Eine einarmige Ruder-Variante mit der Langhantel, bei der du die Stange zum Oberkörper ziehst und die Muskeln des oberen Rückens betonst. Die Bewegung nutzt eine Hüftbeuge und einen über den Ellbogen geführten Zug, um den oberen Rücken zu belasten.
Meadows Row (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle dich seitlich zur Langhantel in eine stabile Schrittstellung und greife die Stange mit einer Hand nahe am beladenen Ende.
- Beuge aus der Hüfte, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, halte den Rücken neutral und stütze die freie Hand am Oberschenkel ab.
- Ziehe den Ellbogen nach oben und die Stange zum Rippenbogen, mit Fokus auf die Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur.
- Senke die Stange kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist, absolviere die vorgesehenen Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper rotieren, um Schwung zu erzeugen.
- Ruckartig arbeiten statt kontrolliert zu ziehen.
- Die Schulter am oberen Punkt nach vorn rollen lassen.
- Den Ellbogen zu weit vom Körper abspreizen.
