Eine horizontale Zugbewegung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du die Brust zu einer fixierten Stange ziehst und vor allem den oberen Rücken belastest.
Umgekehrtes Rudern richtig ausführen#
- Stelle eine Stange etwa auf Hüfthöhe im Rack ein und lege dich darunter; greife sie im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Strecke den Körper mit den Fersen am Boden, sodass du eine Linie von Kopf bis Fersen bildest und die Arme voll gestreckt sind.
- Starte die Wiederholung, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen beugst, um die Brust zur Stange zu ziehen.
- Halte oben kurz und drücke dabei die Muskeln des oberen Rückens zusammen.
- Lasse dich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind, und wiederhole für die geplanten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte durchhängen oder aus der Linie fallen lassen.
- Nur mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Mit dem Kinn vorangehen statt die Brust zur Stange zu bringen.
- Ruckartig oder mit Schwung arbeiten statt kontrolliert zu ziehen.
