Remo invertido

Un movimiento de tracción horizontal con peso corporal en el que llevas el pecho hacia una barra fija; trabaja sobre todo la espalda alta.

Cómo hacer Remo invertido#

1. Coloca una barra en un rack a la altura de la cintura y túmbate debajo; agárrala en pronación algo más ancho que la anchura de los hombros.
2. Estira el cuerpo con los talones en el suelo para formar una sola línea de la cabeza a los talones y los brazos completamente extendidos.
3. Inicia la repetición retrayendo las escápulas y flexionando los codos para llevar el pecho hacia la barra.
4. Haz una pausa breve arriba apretando los músculos de la espalda alta.
5. Baja despacio hasta estirar los brazos y repite las repeticiones que quieras.

Músculos implicados#

El remo invertido es un tirón horizontal con tu propio cuerpo como carga, y la espalda alta hace la mayor parte del trabajo. Los romboides y el trapecio medio juntan las escápulas mientras el pecho sube hacia la barra, el deltoides posterior lleva los codos hacia atrás y el dorsal baja los brazos hacia el torso. Como el cuerpo se mantiene rígido y la barra está fija, el tirón es estricto, y la posición final con el pecho en la barra es una contracción completa de la espalda alta.

El bíceps y los antebrazos doblan los codos y agarran la barra. Los abdominales, el glúteo y la zona lumbar mantienen el cuerpo en línea recta de los talones a la cabeza, así que también es una plancha invertida bajo carga; cuando la cadera se hunde, el core ha fallado antes que la espalda. El trapecio evita que los hombros roten hacia delante en la parte alta.

Errores habituales#

• Dejar que las caderas caigan y se salgan de la línea.
• Tirar con los brazos sin retraer las escápulas.
• Llevar la barbilla primero en lugar de llevar el pecho a la barra.
• Usar tirones o impulso en lugar de repeticiones controladas.

Por qué funciona#

El remo invertido es el mejor tirón horizontal para quien no tiene banco, barra ni fuerza para hacer dominadas. Enseña la retracción escapular de la que depende todo remo, carga la espalda alta y el bíceps lo suficiente para desarrollarlos, y la dificultad se ajusta con precisión subiendo o bajando la barra o moviendo los pies hacia delante o hacia atrás. Ningún otro ejercicio de espalda con peso corporal es tan regulable.

También equilibra el trabajo de empuje sin castigar la zona lumbar. Los remos desde bisagra cargan la columna; el remo invertido no, así que puede hacerse con mucho volumen cualquier día. Es una progresión directa hacia las dominadas, y con los pies elevados o un chaleco lastrado sigue siendo útil mucho después de que el peso corporal se quede corto.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, dos o tres veces por semana, emparejado con flexiones o un press para equilibrar el volumen. Cada repetición debería tocar el pecho en la barra con una contracción de un segundo arriba; si no llegas a la barra, súbela en lugar de acortar el recorrido.

Colocación

Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cadera o la cintura, o usa una máquina Smith o un entrenador en suspensión. Túmbate debajo, agarra un poco más ancho que los hombros y pon el cuerpo recto con el glúteo apretado. Lleva el pecho a la barra empujando los codos hacia atrás y apretando las escápulas, después baja controlado hasta que los brazos queden rectos.

Progresión

Baja la barra un punto cada vez hasta que el cuerpo esté horizontal, después pon los pies en un banco y luego añade un disco sobre el pecho o un chaleco. Las excéntricas más lentas y las pausas arriba rellenan los huecos entre pasos. Si no puedes hacer ocho repeticiones con el cuerpo recto, sube la barra; con la barra más alta sigue siendo un remo, solo que más fácil.

Variantes#

• Remo invertido con pies elevados Pies en un banco para que el cuerpo quede horizontal o más allá, bastante más duro con peso corporal.
• Remo en anillas Anillas o un entrenador en suspensión en lugar de una barra, permitiendo que las muñecas roten y añadiendo exigencia de estabilidad.
• Dominadas El tirón vertical con peso corporal hacia el que conduce el remo invertido, con más énfasis en el dorsal y todo el peso del cuerpo en los brazos.
• Remo sentado en polea La versión con carga de gimnasio del mismo tirón horizontal, con peso ajustable y sin posición corporal que mantener.

Remo invertido o dominadas#

Las dominadas levantan todo tu peso corporal en vertical y están dominadas por el dorsal y el bíceps, lo que las convierte en el ejercicio más duro y el mejor para la amplitud de espalda. La mayoría de los principiantes no puede hacer ni una, y no hay forma de hacer una dominada estricta mucho más fácil sin bandas o una máquina. Una vez que puedes hacer varias, es uno de los mejores ejercicios de tren superior que existen.

El remo invertido levanta una fracción de tu peso corporal en horizontal y está dominado por los romboides, el trapecio medio y el deltoides posterior, así que construye grosor y postura en lugar de amplitud. Se adapta a cualquier nivel y desarrolla el control escapular que la mayoría necesita antes de que lleguen las dominadas. Haz remos hasta que puedas hacer dominadas, y después haz ambos.