Remada Invertida

Um movimento de puxada horizontal com o peso do corpo que traz o peito até uma barra fixa, trabalhando principalmente a parte superior das costas.

Como fazer Remada Invertida#

1. Ajuste uma barra no suporte na altura da cintura e deite embaixo dela; segure a barra com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros.
2. Estenda o corpo com os calcanhares no chão para formar uma linha única da cabeça aos pés, com os braços totalmente estendidos.
3. Inicie a repetição retraindo as escápulas e flexionando os cotovelos para puxar o peito em direção à barra.
4. Faça uma pausa curta no topo apertando os músculos da parte superior das costas.
5. Desça devagar até os braços ficarem retos e repita pelas repetições desejadas.

Músculos trabalhados#

A remada invertida é uma puxada horizontal com o seu próprio corpo como carga, e a parte superior das costas faz a maior parte do trabalho. Romboides e trapézio médio aproximam as escápulas conforme o peito sobe até a barra, o deltoide posterior leva os cotovelos para trás e o dorsal traz os braços para baixo em direção ao tronco. Como o corpo fica rígido e a barra é fixa, a puxada é estrita, e a posição final com o peito na barra é uma contração completa da parte superior das costas.

Bíceps e antebraços flexionam os cotovelos e seguram a barra. Abdômen, glúteos e lombar mantêm o corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça, então isso também é uma prancha invertida sob carga; quando o quadril cede, o core falhou antes das costas. O trapézio impede os ombros de rolarem para a frente no topo.

Erros comuns#

• Deixar o quadril cair ou sair do alinhamento.
• Puxar com os braços sem retrair as escápulas.
• Conduzir com o queixo em vez de levar o peito até a barra.
• Usar movimento com tranco ou impulso em vez de repetições controladas.

Por que funciona#

A remada invertida é a melhor puxada horizontal para quem não tem banco, barra livre ou força para a barra fixa. Ela ensina a retração das escápulas de que toda remada depende, carrega parte superior das costas e bíceps o suficiente para desenvolvê-los, e a dificuldade pode ser ajustada com precisão subindo ou descendo a barra ou levando os pés para a frente ou para trás. Nenhum outro exercício de costas com o peso do corpo é tão ajustável.

Ela também equilibra os empurrões sem estressar a lombar. Remadas a partir da dobradiça carregam a coluna; a remada invertida não, então pode ser feita com alto volume em qualquer dia. É uma progressão direta para a barra fixa e, com os pés elevados ou um colete com peso, continua útil muito depois de o peso do corpo ficar fácil.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, duas a três vezes por semana, combinada com flexões ou um empurrão para volume equilibrado. Toda repetição deve tocar o peito na barra com uma contração de um segundo no topo; se não conseguir alcançar a barra, suba-a em vez de encurtar a amplitude.

Ajuste

Coloque uma barra em um rack mais ou menos na altura do quadril ou da cintura, ou use um Smith ou fitas de suspensão. Deite embaixo dela, segure um pouco mais aberto que os ombros e alinhe o corpo com os glúteos contraídos. Puxe o peito até a barra levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas, depois desça com controle até os braços estenderem.

Progressão

Desça a barra um furo por vez até o corpo ficar horizontal, depois coloque os pés em um banco, depois acrescente uma anilha no peito ou um colete. Excêntricas mais lentas e pausas no topo preenchem os intervalos entre os passos. Se não conseguir oito repetições com o corpo reto, suba a barra; uma barra mais alta ainda é remada, só mais fácil.

Variações#

• Remada invertida com pés elevados Pés em um banco para o corpo ficar horizontal ou além, consideravelmente mais difícil com o peso do corpo.
• Remada nas argolas Argolas ou fitas de suspensão em vez de barra, permitindo os punhos girarem e acrescentando exigência de estabilidade.
• Barra fixa A puxada vertical com o peso do corpo para a qual a remada invertida leva, com mais ênfase no dorsal e o peso corporal inteiro nos braços.
• Remada baixa na polia A versão com carga da academia da mesma puxada horizontal, com peso ajustável e sem posição de corpo para sustentar.

Remada invertida ou barra fixa#

A barra fixa eleva todo o seu peso corporal na vertical e é dominada por dorsal e bíceps, o que a torna o exercício mais difícil e o melhor para largura de costas. A maioria dos iniciantes não consegue fazer uma, e não há como deixar uma barra fixa estrita muito mais fácil sem elásticos ou máquina. Quando você consegue várias, é um dos melhores exercícios de parte superior do corpo que existem.

A remada invertida eleva uma fração do seu peso corporal na horizontal e é dominada por romboides, trapézio médio e deltoide posterior, então constrói espessura e postura em vez de largura. Ela se adapta a qualquer nível e desenvolve o controle de escápula de que a maioria precisa antes de a barra fixa chegar. Faça remadas até conseguir barra fixa, depois faça as duas.