Remada Landmine

Um exercício de puxada horizontal feito com barra que enfatiza a parte superior das costas e os dorsais. Você faz a dobradiça de quadril e rema a barra em direção ao tronco conduzindo com o cotovelo.

Como fazer Remada Landmine#

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra perto de uma das pontas com uma das mãos.
2. Faça a dobradiça de quadril com leve flexão de joelhos e mantenha a coluna neutra, com o tronco inclinado à frente.
3. Leve o cotovelo para cima e para trás para puxar a barra em direção às costelas inferiores, focando na parte superior das costas e nos dorsais.
4. Faça uma pausa curta no topo e aperte as escápulas.
5. Desça a barra com controle até o braço ficar estendido e reorganize-se antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados#

A remada landmine é, antes de tudo, um exercício de dorsal e parte superior das costas. Como a barra descreve um arco em direção ao quadril em vez de subir em linha reta, o cotovelo termina atrás do tronco, que é exatamente a linha de puxada que o grande dorsal prefere. Romboides e trapézio médio assumem perto do topo, quando a escápula desliza em direção à coluna, então uma repetição bem feita é sentida embaixo, na caixa torácica, e entre as escápulas — não na mão.

Bíceps e antebraços flexionam o cotovelo e seguram uma ponta de barra grossa e desconfortável, então a pegada costuma cansar antes das costas. O deltoide posterior ajuda a levar o braço para trás, e lombar e posteriores de coxa trabalham de forma isométrica para sustentar a dobradiça de quadril durante toda a série. Ficar ao lado da barra também exige que os oblíquos resistam à torção que a carga descentralizada tenta criar.

Erros comuns#

• Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
• Usar rotação de tronco ou tranco para levantar o peso em vez de puxar com o cotovelo.
• Deixar a mão ou o punho fazerem o trabalho em vez de conduzir com o cotovelo.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para a remada landmine →

Por que funciona#

O landmine fixa uma ponta da barra no chão, então a trajetória é um arco que você quase não consegue errar. Isso faz dela a remada pesada mais tolerante da academia: dá para carregar com agressividade, puxar forte com o cotovelo, e o pivô mantém a barra indo em direção ao quadril sem o desvio que acontece com o halter. Quem nunca sente o dorsal na remada curvada com barra costuma sentir aqui já na primeira série.

Trabalhar um lado por vez expõe diferenças de força entre os braços e permite que o tronco gire levemente no alongamento embaixo, o que dá ao dorsal uma amplitude maior do que uma remada bilateral. Também custa pouco para a lombar em comparação com a remada curvada com barra, porque a mão livre pode se apoiar na coxa ou em um banco.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições por braço, com 60-90 segundos entre os braços. Remadas respondem bem a cargas moderadas e amplitude completa, então escolha um peso em que as duas últimas repetições sejam difíceis, mas o cotovelo ainda termine atrás da caixa torácica.

Ajuste

Carregue a ponta livre e fique de frente para ela, com a barra entre os pés ou logo do lado de fora do lado que vai trabalhar. Faça a dobradiça de quadril até o tronco ficar a cerca de 45 graus, apoie a mão livre na coxa e segure a barra atrás da presilha. Puxe o cotovelo para cima e para trás em direção ao quadril, pause e desça até o braço ficar totalmente estendido e a escápula deslizar para a frente.

Progressão

Acrescente uma repetição por série a cada semana até chegar a 12 em todas, depois adicione uma anilha pequena e volte para 8. Quando a carga ficar pesada a ponto de o tronco girar para ajudar, reduza o peso ou troque pela versão bilateral com manopla em V por algumas semanas.

Variações#

• Remada Meadows com barra Em pé, perpendicular à barra e com pegada pronada na luva, o que transfere mais trabalho para a parte superior das costas e o deltoide posterior.
• Remada curvada com barra Duas mãos, trajetória livre e mais carga, ao custo de uma exigência muito maior da lombar.
• Remada Pendlay com barra Cada repetição parte do chão parada, então treina a puxada explosiva em vez de um alongamento controlado.
• Remada seal com barra Peito apoiado em um banco elevado, o que tira a lombar por completo e isola dorsal e meio das costas.
• Remada curvada com halteres Trajetória livre com a mesma posição unilateral, mais difícil de estabilizar, mas fácil de encontrar em qualquer academia.

Remada landmine ou remada com halter#

A remada com halter deixa você mover o peso em qualquer direção, e isso é ao mesmo tempo sua força e seu problema. Iniciantes tendem a remar em direção ao ombro e encolher, transformando o exercício em trabalho de trapézio. O landmine força o arco em direção ao quadril, então o dorsal recebe a carga quer você esteja pensando nisso ou não.

O halter vence em amplitude e em disponibilidade: dá para alcançar mais perto do chão, e toda academia tem um suporte cheio deles. Se suas remadas já funcionam bem, o halter resolve. Se você tem dificuldade para encontrar o dorsal, faça a versão landmine por um bloco e a remada com halter vai parecer diferente depois.