Remada Pendlay (Barra)

Faça uma remada curvada estrita com a barra partindo do chão, fletindo o quadril e puxando a barra até a parte alta do peito para carregar os músculos da parte superior das costas.

Como fazer Remada Pendlay (Barra)#

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra com pegada pronada logo fora da largura dos ombros.
2. Faça a dobradiça de quadril até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão, mantenha a coluna neutra e flexione levemente os joelhos.
3. Contraia o core e leve os cotovelos para trás para puxar a barra até a parte alta do peito, contraindo a parte superior das costas.
4. Desça a barra com controle até ela voltar ao chão e deixe-a descansar totalmente entre as repetições.
5. Reorganize a posição e a respiração antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados#

A remada Pendlay é uma remada com barra estrita e explosiva a partir de uma parada total no chão, e a parte superior das costas é o que ela desenvolve. Com o tronco paralelo ao chão, romboides, trapézio médio e deltoide posterior aproximam as escápulas diretamente contra a gravidade, e o dorsal leva os cotovelos para cima e para trás para trazer a barra à parte baixa do peito. Cada repetição começa do zero, então não há reflexo de alongamento nem rebote; as costas produzem toda a força.

Eretores da espinha e lombar mantêm o tronco paralelo sob carga, um isométrico pesado mesmo com a barra descansando entre as repetições. Posteriores de coxa e glúteos fixam a dobradiça de quadril. Bíceps e antebraços flexionam os cotovelos e seguram uma barra que se move rápido, e a pegada costuma falhar primeiro quando o peso fica sério. Comparado a uma remada curvada comum, mais trabalho cai sobre a parte superior das costas.

Erros comuns#

• Usar impulso do tronco em vez de puxar com a parte superior das costas.
• Arredondar a lombar durante a dobradiça de quadril.
• Não deixar a barra descansar no chão entre as repetições.
• Puxar com os antebraços em vez de levar os cotovelos em direção ao quadril.

Remada Pendlay (Barra) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Remada Pendlay vs remada curvada →

Por que funciona#

A remada Pendlay é a remada mais honesta da academia. Como a barra volta ao chão em toda repetição, não dá para encurtar a amplitude, usar o rebote da repetição anterior ou ir se levantando aos poucos conforme a fadiga chega. O que você consegue remar de uma parada total com as costas planas até o peito é o que a sua parte superior das costas realmente faz, o que a torna fácil de acompanhar e difícil de roubar.

Ela também treina as costas de forma explosiva, algo que poucos exercícios fazem. Nomeada em homenagem ao treinador de levantamento olímpico Glenn Pendlay, foi criada para construir a força de parte superior das costas que mantém a barra próxima no clean e no terra, e ainda faz isso melhor do que remadas mais lentas. Fisiculturistas a usam pela espessura que a puxada horizontal pesada traz.

Séries, repetições e ajuste#

Três a cinco séries de 5-8 repetições com dois a três minutos de descanso, uma vez por semana como remada principal, ou duas para quem prioriza as costas. Mantenha as repetições abaixo de dez: a parada total e a puxada explosiva se perdem quando a fadiga transforma o movimento em um arrasto lento. Cada repetição é um esforço separado com um breve reinício no chão.

Ajuste

Barra no chão, pés na largura do quadril, pegada pronada um pouco fora das pernas. Dobre o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão com os joelhos levemente flexionados e as costas planas. Firme o core, puxe a barra com força até a parte baixa do peito levando os cotovelos para trás e desça-a ao chão com controle. Pessoas mais baixas podem precisar de blocos para alcançar um tronco realmente paralelo.

Progressão

Acrescente 2,5 quilos quando todas as séries atingirem as repetições-alvo com a barra tocando o peito e o tronco paralelo. O ângulo do tronco é a primeira coisa a quebrar conforme a carga sobe, então filme uma série de lado de vez em quando. Subir para 45 graus para terminar uma série é remada curvada, não uma remada Pendlay mais pesada.

Variações#

• Remada curvada com barra Barra suspensa entre as repetições com o tronco mais alto, mais peso e mais envolvimento da lombar.
• Remada curvada supinada com barra Pegada supinada que traz mais o bíceps e fecha os cotovelos para o dorsal.
• Remada seal com barra Deitado de bruços em um banco alto, então a lombar sai completamente e só a parte superior das costas trabalha.
• Remada cavalinho Barra pivotante com manoplas neutras, uma forma mais fácil de remar pesado com menos exigência da lombar.

Remada Pendlay ou remada curvada#

A remada curvada mantém a barra suspensa durante toda a série, geralmente com o tronco entre 45 graus e o paralelo. Isso permite usar o reflexo de alongamento e um pouco de balanço do corpo para mover mais peso por mais repetições, e a lombar trabalha a série inteira. É o exercício melhor para volume total de puxada e uma boa escolha quando o objetivo é tamanho.

A remada Pendlay reinicia no chão em cada repetição com o tronco travado no paralelo, então peso e repetições são menores e a parte superior das costas faz uma fatia maior do trabalho. É a melhor escolha para força, explosão e para quem deixou a remada curvada virar encolhimento em pé. Muitos programas usam a remada Pendlay nos dias pesados e a remada curvada para volume.