A remada Pendlay e a remada curvada com barra parecem o mesmo exercício até você assistir a uma série de cada. As duas são puxadas pesadas com barra para dorsais e parte superior das costas que ocupam a mesma vaga em um dia de puxar. A diferença está em onde a barra vai entre as repetições e no que o seu tronco faz enquanto ela chega lá.
Na remada Pendlay, a barra começa e termina no chão, o tronco fica paralelo ao solo e cada repetição é uma puxada estrita e explosiva a partir da parada total. Na remada curvada, a barra nunca encosta no chão: você a segura com o tronco entre 45 graus e a paralela e rema de forma contínua. Essa única mudança altera a ênfase, a carga e a função do exercício.
| Fator | Remada Pendlay (Barra) | Remada Curvada (Barra) |
|---|---|---|
| Barra entre as repetições | Descansa no chão, parada total | Fica suspensa durante toda a série |
| Ângulo do tronco | Paralelo ao chão, fixo | Cerca de 45 graus, sobe com a fadiga |
| Alvo principal | Parte superior das costas e dorsais | Dorsais e parte superior das costas, mais lombar e posteriores |
| Cadência | Puxada explosiva, barra devolvida ao chão | Contínua, subida e descida controladas |
| Carga típica | Mais leve, limitada pela técnica estrita | Mais pesada, 10–20% a mais para a maioria |
| Fadiga na lombar | Menor — a coluna descarrega a cada repetição | Maior — isometria mantida durante toda a série |
| Melhor para | Força estrita da parte superior das costas, puxada explosiva | Tamanho de costas, volume pesado, força geral |
Remada Pendlay (Barra) vs Remada Curvada (Barra): músculos trabalhados#
Remada Pendlay (Barra)
- Principais: Costas superiores, Dorsais
- Secundários: Bíceps, Deltoide posterior, Lombar, Antebraços
Remada Curvada (Barra)
- Principais: Costas superiores, Dorsais
- Secundários: Bíceps, Deltoide posterior, Lombar, Antebraços, Posteriores de coxa
Músculos trabalhados#
As duas remadas treinam os mesmos músculos: os dorsais puxam os cotovelos para trás em direção ao quadril, romboides, trapézio médio e deltoides posteriores aproximam as escápulas, bíceps e antebraços flexionam os braços e seguram a barra, e os eretores da espinha impedem que o tronco dobre. A diferença está na fatia de trabalho que cada músculo recebe.
O tronco paralelo da remada Pendlay faz a barra subir em linha reta contra a gravidade até a parte inferior do peito, o que coloca a parte superior das costas sob a carga mais direta de qualquer remada com barra. O ângulo mais alto do tronco e a tensão contínua da remada curvada deslocam a ênfase para os dorsais e acrescentam uma longa isometria para lombar, glúteos e posteriores, que sustentam a dobradiça durante toda a série.
Parada total vs tensão contínua#
Começar cada repetição no chão elimina o reflexo de alongamento e qualquer impulso herdado da repetição anterior. Isso torna a remada Pendlay difícil de roubar: se a barra não chega ao peito com as costas retas, a repetição não aconteceu, e não há como ir levantando o tronco aos poucos conforme a série fica difícil.
A remada curvada mantém os músculos carregados durante toda a série, inclusive na fase de descida, o que é um estímulo de hipertrofia maior por série e permite acumular mais tempo sob tensão. O custo é que o movimento se degrada com facilidade. O tronco sobe, o quadril começa a ajudar e as últimas repetições de uma série pesada deixam de ser remadas.
Carga e lombar#
A maioria das pessoas faz remada curvada com 10–20 por cento a mais do que na remada Pendlay. O ângulo mais alto do tronco encurta o trajeto da barra, o reflexo de alongamento ajuda embaixo e o quadril pode contribuir. Esse número mais alto é trabalho real para as costas, mas os eretores da espinha sustentam uma isometria mais pesada e costumam encerrar a série antes dos dorsais.
A remada Pendlay descarrega a coluna a cada repetição. A barra descansa entre as puxadas, então a lombar ganha um breve alívio e o fator limitante passa a ser a parte superior das costas, e não por quanto tempo você consegue sustentar a dobradiça. Isso a torna a remada mais fácil de recuperar quando agachamento e terra já cobram da lombar na mesma semana.
Programação e como usar as duas#
Programe a remada Pendlay como um levantamento de força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso completo, barra no peito em toda repetição, barra no chão em toda repetição. Mantenha as repetições abaixo de dez, porque a puxada explosiva da parada total perde o sentido quando a série vira uma moagem. É a remada preferida de quem quer construir a força de costas que mantém um terra ou um clean perto do corpo.
Programe a remada curvada como um exercício de tamanho e força geral: 3–4 séries de 6–12 repetições, descida controlada, com uma leve subida do tronco aceitável nas últimas repetições. Muita gente alterna: remada Pendlay em um bloco de força e remada curvada em um bloco de hipertrofia, ou uma de cada na mesma semana.
O veredito#
Escolha a remada Pendlay se quer força estrita e honesta na parte superior das costas, se sua lombar já está sobrecarregada por agachamento e terra ou se treina para um esporte em que puxar de forma explosiva importa. A parada total e o tronco paralelo trabalham romboides e trapézio médio mais forte por repetição do que qualquer outra remada com barra.
Escolha a remada curvada se o objetivo é tamanho de costas, se quer mover mais peso ou se o seu programa pede uma remada na faixa de 8–12. A tensão contínua e a carga mais pesada produzem mais trabalho total para os dorsais. As duas são remadas com barra; a Pendlay é a versão mais estrita e a curvada, a maior.
Perguntas frequentes#
A remada Pendlay é melhor que a remada com barra?
Melhor para força estrita da parte superior das costas e para poupar a lombar, sim. Melhor para tamanho de dorsal e volume total, não — a remada curvada com barra permite usar mais peso e manter a tensão no músculo durante toda a série.
Qual é a diferença entre remada Pendlay e remada curvada?
A remada Pendlay começa e termina cada repetição no chão, com o tronco paralelo ao solo e uma puxada rápida e estrita. A remada curvada mantém a barra suspensa o tempo todo, usa um ângulo de tronco mais próximo de 45 graus e move a barra de forma contínua. A Pendlay é uma versão mais estrita, mais leve e mais focada na parte superior das costas do mesmo movimento.
Devo fazer remada Pendlay ou remada curvada para costas maiores?
Para tamanho puro, a remada curvada leva uma leve vantagem: cargas mais pesadas, tensão contínua e uma excêntrica mais longa favorecem a hipertrofia. A remada Pendlay ainda constrói uma parte superior das costas espessa, e a exigência de técnica torna o progresso mais fácil de medir. Fazer remada Pendlay por um bloco e depois trocar para a curvada costuma render mais do que escolher uma para sempre.
A remada Pendlay pode substituir a remada curvada?
Sim, por um bloco ou de forma permanente. Espere que o peso na barra caia 10–20 por cento e que a lombar fique mais descansada. Acrescente uma repetição ou uma série para manter o volume total de costas parecido, já que cada repetição da Pendlay passa menos tempo sob tensão.
Por que minha remada Pendlay é tão mais fraca que minha remada curvada?
Porque é assim que deve ser. O tronco paralelo alonga o trajeto da barra, a parada total elimina o reflexo de alongamento e a técnica estrita tira quadril e lombar do movimento. Uma diferença de 10–20 por cento é normal. Se as duas estão iguais, sua remada Pendlay provavelmente está subindo o tronco.