Remada Cavalinho

Um movimento de remada com o tronco inclinado feito com uma ponta da barra fixada em uma máquina de alavanca, enfatizando a parte superior das costas por meio de uma puxada horizontal.

Como fazer Remada Cavalinho#

1. Fixe uma ponta da barra na máquina de alavanca e carregue a extremidade livre; fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
2. Faça a dobradiça de quadril com uma leve flexão nos joelhos até o tronco ficar próximo da paralela ao chão, mantendo a coluna neutra.
3. Abaixe-se e segure a barra com as duas mãos abaixo da extremidade carregada, mantendo uma pegada firme e estável.
4. Puxe a barra em direção ao peito levando os cotovelos para trás e apertando as escápulas; faça uma pausa curta no topo.
5. Desça a barra com controle até a posição inicial mantendo a dobradiça de quadril e as costas retas.

Músculos trabalhados#

A remada cavalinho treina as costas inteiras com a parte média e superior liderando. A pegada neutra ou fechada mantém os cotovelos junto ao corpo puxando em direção ao quadril, o que carrega o dorsal por uma amplitude longa, enquanto o topo da repetição, com as anilhas contra o peito, leva romboides, trapézio médio e deltoide posterior a uma contração forte das escápulas. Como a barra está fixa em uma ponta, a trajetória da carga fica consistente e dá para puxar mais pesado do que com uma barra livre.

Eretores da espinha e lombar mantêm a posição curvada durante toda a série, uma exigência isométrica séria com cargas pesadas e muitas vezes o motivo de a série acabar. Posteriores de coxa e glúteos sustentam a dobradiça de quadril. Bíceps e antebraços flexionam os cotovelos e seguram a manopla, e a pegada normalmente cede antes das costas quando as anilhas se acumulam.

Erros comuns#

• Arredondar a lombar durante a dobradiça de quadril.
• Usar um tranco do tronco ou impulso para iniciar a puxada.
• Puxar principalmente com os braços em vez de ativar as escápulas.
• Deixar os cotovelos abrirem excessivamente para longe do corpo.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

8 melhores alternativas para a remada cavalinho →

Por que funciona#

A remada cavalinho é a remada mais pesada que a maioria consegue fazer com boa técnica. A barra pivota no chão, então a carga se move em um arco fixo e você pode se concentrar em puxar em vez de equilibrar, e as manoplas neutras são a posição mais forte para braços e ombros. Isso permite carregar a parte superior das costas progressivamente como você faria em um agachamento ou supino.

Ela também constrói a espessura que puxadas e barras fixas não constroem. A puxada vertical dá largura pelo dorsal; remadas horizontais pesadas desenvolvem romboides, trapézio médio e deltoide posterior, que deixam as costas densas vistas de trás. Uma remada cavalinho carregada para séries de seis a dez faz isso melhor que quase qualquer máquina.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 6-12 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana como remada principal em um dia de costas. Mantenha as repetições limpas: as anilhas tocam o peito em toda repetição, o ângulo do tronco não muda durante a série e a barra é descida, não largada. Séries de seis constroem força; dez a doze desenvolvem as costas mais rápido.

Ajuste

Fique por cima da barra, dobre o quadril até o tronco ficar em torno de 45 graus ou mais baixo e segure as manoplas com pegada neutra. Firme as costas planas e os joelhos relaxados, depois puxe as manoplas até a parte baixa do peito levando os cotovelos para trás e para cima. Pause com as escápulas contraídas e desça até os braços estenderem e o dorsal alongar, sem o tronco subir.

Progressão

Acrescente 2,5 a 5 quilos quando todas as séries chegarem ao topo da faixa com as anilhas tocando o peito. Se o tronco subir conforme a carga aumenta, volte mais leve e mantenha o ângulo; uma remada cavalinho que vira encolhimento a 60 graus não está mais pesada, está mais curta. Straps são aceitáveis quando a pegada for o limite.

Variações#

• Remada cavalinho com apoio no peito Tronco apoiado, eliminando lombar e posteriores de coxa para que só as costas falhem.
• Remada curvada com barra Barra livre com pegada pronada e sem pivô, mais exigência de estabilidade e mais variedade de pegada.
• Remada Pendlay com barra Remada com barra a partir do chão em parada total com o tronco paralelo, mais explosiva e mais rigorosa.
• Remada landmine Mesma ideia de barra pivotante com um acessório landmine, para academias sem estação de remada cavalinho.

Remada cavalinho ou remada curvada com barra#

A remada curvada com barra exige controlar uma barra livre com pegada pronada, então lombar, posteriores de coxa e todos os estabilizadores do tronco trabalham mais e você precisa ser honesto com o ângulo do tronco. É um exercício mais exigente e melhor para força geral, mas o peso que dá para remar com as costas planas é limitado tanto pela dobradiça quanto pelas costas.

O cavalinho fixa uma ponta da barra, oferece manoplas neutras e coloca a carga embaixo do peito, então dá para puxar mais peso com o tronco mais estável. É a melhor escolha para hipertrofia de costas para a maioria e a mais fácil de progredir.