Remo en T

Un remo inclinado con un extremo de la barra fijado en una máquina de palanca que incide en la espalda alta con una tracción horizontal.

Cómo hacer Remo en T#

1. Fija un extremo de la barra en la máquina de palanca y carga el extremo libre; ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
2. Haz una bisagra de cadera con una ligera flexión de rodillas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, manteniendo la columna neutra.
3. Baja las manos y agarra la barra con las dos por debajo del extremo cargado, con un agarre firme y estable.
4. Tira de la barra hacia el pecho llevando los codos atrás y juntando las escápulas; haz una pausa breve arriba.
5. Baja la barra con control a la posición inicial manteniendo la bisagra de cadera y la espalda plana.

Músculos implicados#

El remo en T entrena toda la espalda, con la espalda media y alta al frente. El agarre neutro o cerrado mantiene los codos pegados y tirando hacia la cadera, lo que carga el dorsal en un recorrido largo, mientras que la parte alta de la repetición, con los discos contra el pecho, obliga a los romboides, al trapecio medio y al deltoides posterior a juntar las escápulas con fuerza. Como la barra está fija por un extremo, la trayectoria de la carga se mantiene constante y puedes tirar más pesado que con una barra libre.

Los erectores espinales y la zona lumbar sostienen la posición inclinada durante toda la serie, una exigencia isométrica seria con pesos altos y a menudo la razón por la que una serie se acaba. Los isquiotibiales y el glúteo mantienen la bisagra de cadera. El bíceps y los antebrazos doblan los codos y se aferran al mango, y el agarre suele ceder antes que la espalda cuando se acumulan los discos.

Errores habituales#

• Redondear la zona lumbar durante la bisagra de cadera.
• Usar un tirón del torso o el impulso para iniciar el movimiento.
• Tirar sobre todo con los brazos en lugar de activar las escápulas.
• Dejar que los codos se abran demasiado alejándose del cuerpo.

¿Hoy no puedes hacerlo?#

¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.

8 mejores alternativas al remo en T →

Por qué funciona#

El remo en T es el remo más pesado que la mayoría puede hacer con buena técnica. La barra pivota sobre el suelo, así que la carga se mueve en un arco fijo y puedes concentrarte en tirar en lugar de en equilibrarte, y los mangos neutros son la posición más fuerte para brazos y hombros. Eso te permite cargar la espalda alta de forma progresiva, igual que harías con una sentadilla o un press de banca.

También construye el grosor que los jalones y las dominadas no dan. El tirón vertical da amplitud a través del dorsal; los remos horizontales pesados desarrollan los romboides, el trapecio medio y el deltoides posterior que hacen que una espalda parezca densa vista desde atrás. Un remo en T cargado para series de seis a diez lo consigue mejor que casi cualquier máquina.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 6-12 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, una o dos veces por semana como remo principal del día de espalda. Mantén las repeticiones limpias: los discos tocan el pecho en cada repetición, el ángulo del torso no cambia durante la serie y la barra se baja, no se deja caer. Las series de seis construyen fuerza; las de diez a doce hacen crecer la espalda más rápido.

Colocación

Colócate sobre la barra, haz bisagra hasta que el torso esté en torno a 45 grados o más bajo y agarra los mangos con agarre neutro. Fija la espalda plana y las rodillas suaves, después tira de los mangos hacia el pecho bajo llevando los codos atrás y arriba. Haz una pausa con las escápulas apretadas y baja hasta que los brazos queden rectos y el dorsal estirado, sin que el torso se levante.

Progresión

Añade 2,5 a 5 kilos cuando todas las series lleguen a la parte alta del rango con los discos tocando el pecho. Si el torso se levanta a medida que metes peso, vuelve a una carga menor y mantén el ángulo; un remo en T que se convierte en un encogimiento a 60 grados no es más pesado, es más corto. Las correas están bien una vez que el agarre es el límite.

Variantes#

• Remo en T con pecho apoyado Torso sobre un apoyo, eliminando la zona lumbar y los isquiotibiales para que solo falle la espalda.
• Remo con barra Barra libre con agarre en pronación y sin pivote: más exigencia de estabilidad y más variedad de agarres.
• Remo Pendlay con barra Remo con barra desde parada completa en el suelo con el torso paralelo, más explosivo y más estricto.
• Remo en landmine La misma idea de barra pivotante con un accesorio landmine, para gimnasios sin estación de remo en T.

Remo en T o remo con barra#

El remo con barra te pide controlar una barra libre con agarre en pronación, así que la zona lumbar, los isquiotibiales y todos los estabilizadores del tronco trabajan más y tienes que ser honesto con el ángulo del torso. Es un ejercicio más exigente y mejor para la fuerza general, pero el peso que puedes remar con la espalda plana está limitado tanto por la bisagra como por la espalda.

El remo en T fija un extremo de la barra, te da mangos neutros y pone la carga bajo el pecho, así que puedes tirar de más peso con un torso más estable. Es la mejor opción para la hipertrofia de espalda de la mayoría y la más fácil de progresar.