Ein vorgebeugtes Rudern, bei dem ein Ende der Langhantel in einer Vorrichtung fixiert ist – der horizontale Zug fordert vor allem den oberen Rücken.
T-Bar-Rudern richtig ausführen#
- Fixiere ein Ende der Langhantel in der Vorrichtung und belade das freie Ende; stell dich etwa schulterbreit hin.
- Klappe mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, und halte die Wirbelsäule neutral.
- Greif die Stange mit beiden Händen unterhalb des beladenen Endes und halte sie fest und stabil.
- Zieh die Stange zur Brust, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammendrückst; halte oben kurz inne.
- Senke die Stange kontrolliert in die Startposition ab und halte dabei die Hüftbeuge und den flachen Rücken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken bei der Hüftbeuge runden.
- Den Zug mit einem Ruck aus dem Oberkörper oder mit Schwung einleiten.
- Vor allem mit den Armen ziehen, statt die Schulterblätter einzusetzen.
- Die Ellenbogen übermäßig weit vom Körper wegstehen lassen.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
