An der Rudermaschine ziehst du im Sitzen die Griffe zur Körpermitte, um Latissimus und die Muskeln des oberen Rückens zu stärken. Du kannst einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig arbeiten.
Einarmiges Rudern (Maschine) richtig ausführen#
- Setze dich mit der Brust ans Polster, stelle die Füße flach auf und greife die Griffe mit einer oder beiden Händen, während der Rücken neutral bleibt.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Startposition festzulegen, bevor du beginnst.
- Führe die Ellbogen nach hinten und ziehe die Griffe zur Körpermitte; führe die Bewegung über die Ellbogen, nicht über die Hände.
- Halte kurz in der vollen Kontraktion und spüre Latissimus und oberen Rücken arbeiten.
- Strecke die Arme kontrolliert zurück in die Startposition und halte dabei die Spannung in den Schulterblättern.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Sich nach hinten lehnen, um Schwung zu holen, statt die Rückenmuskeln zu nutzen.
- Den Zug mit den Händen einleiten statt zuerst die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Die Schultern während des Zugs hochziehen.
- Die Brust vom Polster abheben oder den Rücken beim Zurückführen rund machen.
