Ein horizontales Ziehen an der Hebelmaschine, das über das Zusammenziehen der Schulterblätter und die Führung der Ellenbogen vor allem Latissimus und mittleren Rücken trainiert.
Vorgebeugtes Rudern (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle die Maschine so ein, dass du die Griffe mit fest aufgestellten Füßen und nach vorn geneigtem Oberkörper erreichst.
- Greif die Griffe fest mit gestreckten Armen und klappe aus der Hüfte nach vorn, sodass der Oberkörper stabil und angespannt ist.
- Zieh die Griffe zur unteren Brust, indem du die Ellenbogen gerade nach hinten führst und die Schulterblätter zusammendrückst.
- Halte kurz inne, wenn die Schulterblätter voll zusammengezogen sind und der Oberkörper ruhig bleibt.
- Senke die Griffe kontrolliert in die Startposition ab, ohne den Rücken zu runden oder die Schultern nach vorn einsinken zu lassen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Zug runden.
- Mit Schwung aus dem Oberkörper arbeiten, statt kontrolliert zu rudern.
- Die Bewegung mit den Armen einleiten, statt die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen lassen.
