Führe an einer Hebelmaschine unabhängige tiefe Ruderzüge in einer horizontalen Zugbewegung aus, um Latissimus und die Muskeln des oberen Rückens zu entwickeln.
Einarmiges tiefes Rudern richtig ausführen#
- Setze dich mit aufrechtem Oberkörper an die Maschine und lege jede Hand an einen der unabhängigen Griffe.
- Starte mit gestreckten Armen und entspannten Schulterblättern.
- Ziehe den oder die Griffe gerade zum Oberkörper, indem du die Ellbogen nach hinten führst, und konzentriere dich auf Latissimus und oberen Rücken.
- Halte am Umkehrpunkt kurz mit zusammengezogenen Schulterblättern und tiefen Schultern.
- Führe den oder die Griffe kontrolliert in die Startposition zurück und halte den Oberkörper stabil.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper nach hinten lehnen, um Schwung zu holen, statt mit dem Rücken zu ziehen.
- Das Gewicht mit den Armen hochreißen statt Latissimus und Schulterblätter zu aktivieren.
- Die Schultern während des Zugs zu den Ohren hochkriechen lassen.
