Setz dich an die Rudermaschine und zieh die Griffe horizontal zum Rumpf – im Fokus steht die Anspannung des oberen Rückens. Halte die Brust offen und die Wirbelsäule neutral.
Rudern sitzend (Maschine) richtig ausführen#
- Setz dich hin und greif die Griffe mit beiden Händen, sitz dabei aufrecht mit geradem Rücken.
- Zieh die Schulterblätter zusammen, um den oberen Rücken zu aktivieren, bevor du den Zug startest.
- Zieh die Griffe in einer kontrollierten, horizontalen Ruderbewegung zum Rumpf.
- Halte kurz inne und spanne den oberen Rücken bewusst an, wenn die Griffe am Rumpf ankommen.
- Strecke die Arme langsam und lass die Schulterblätter kontrolliert in die Startposition zurückgleiten.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Mit Schwung aus dem Oberkörper nach hinten oder vorn arbeiten, statt aus dem Rücken zu ziehen.
- Die Schultern beim Zug nach vorn rollen lassen.
- Die Arbeit den Armen überlassen, statt den oberen Rücken einzusetzen.
- Beim Zurückführen die Brust absacken oder den Rücken runden lassen.
