Führe am Kabelzug einen einarmigen horizontalen Zug aus, um den oberen Rücken zu belasten – die einhändige Ruderbewegung aktiviert mittleren und oberen Rücken.
Einarmiges Rudern (Kabelzug) richtig ausführen#
- Stell dich zum Kabelzug hin und greif den Einzelgriff mit einer Hand, die Füße stehen fest für einen stabilen Stand.
- Beuge die Hüfte leicht nach vorn und spanne den Rumpf an, damit die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Zieh den Griff gerade nach hinten, indem du den Ellenbogen zum Brustkorb führst und den Oberarm nah am Körper hältst.
- Zieh am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen und halte die maximale Anspannung kurz.
- Strecke den Arm langsam und führe den Griff kontrolliert in den Start zurück, dann wiederhole und wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper drehen oder verwinden, um am Griff zu reißen.
- Die Schulter beim Zug hochziehen lassen.
- Den Ellenbogen weit vom Körper wegstehen lassen.
- Am Ende der Bewegung die Schulterblätter wieder auseinandergleiten lassen.
- Die Rückholphase überstürzen und die Kontrolle über das Kabel verlieren.
