Faça uma puxada horizontal unilateral na polia para carregar a parte superior das costas, usando um movimento de remada com uma das mãos para ativar os músculos do meio e da parte superior das costas.
Como fazer Remada Unilateral na Polia#
- Fique de frente para a polia e segure a manopla simples com uma das mãos, com os pés firmes para dar equilíbrio.
- Flexione levemente o quadril e contraia o core para manter a coluna neutra.
- Puxe a manopla em linha reta para trás levando o cotovelo em direção às costelas e mantendo o braço próximo ao corpo.
- Aperte as escápulas no fim da puxada e faça uma pausa curta na contração máxima.
- Estenda o braço devagar para devolver a manopla ao início controlando o cabo, depois repita e troque de lado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Girar ou torcer o tronco para arrancar a manopla.
- Deixar o ombro subir durante a puxada.
- Deixar o cotovelo abrir para longe do corpo.
- Perder a retração escapular no topo do movimento.
- Apressar a fase de volta e perder o controle do cabo.
