Puxada vertical com pegada aberta e neutra na polia para trabalhar o grande dorsal e a parte superior das costas. O movimento enfatiza a retração escapular e a extensão do ombro guiadas pelos cotovelos.
Como fazer Puxada Alta com Pegada Aberta Neutra (Polia)#
- Sente de frente para a máquina, prenda as coxas sob os apoios e segure as pegadas abertas neutras com as palmas voltadas uma para a outra.
- Sente ereto com o core contraído e uma leve inclinação para trás; peito aberto e pés apoiados.
- Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo e para trás, trazendo as pegadas em direção à parte superior do peito.
- Aproxime as escápulas embaixo e segure brevemente com os dorsais ativados.
- Estenda os braços devagar de volta à posição inicial com controle, sem deixar o tronco desabar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
Erros comuns#
- Puxar a barra atrás da nuca em vez de até o peito.
- Usar um forte balanço ou solavanco do tronco para mover o peso.
- Deixar os ombros encolherem em direção às orelhas.
- Conduzir o movimento com as mãos em vez de com os cotovelos.
