Puxe uma manopla de pegada neutra para baixo em um movimento de puxada vertical, enfatizando o grande dorsal e a parte superior das costas. Mantenha o tronco ereto e um ritmo controlado em cada repetição.
Como fazer Puxada Alta com Pegada Neutra (Polia)#
- Ajuste o assento e as almofadas das coxas para que os pés fiquem apoiados e os braços possam estender totalmente acima da cabeça.
- Segure a manopla neutra com as palmas voltadas uma para a outra e sente-se ereto com o peito alto.
- Leve os cotovelos para baixo e para trás para trazer a manopla em direção à parte alta do peito.
- Sustente brevemente e aperte as escápulas na parte inferior do movimento.
- Estenda os braços devagar de volta ao início, mantendo a tensão no cabo durante toda a volta.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
Erros comuns#
- Inclinar-se muito para trás e transformar a puxada em uma remada.
- Conduzir o movimento com as mãos ou os antebraços em vez dos cotovelos e dos dorsais.
- Elevar os ombros em direção às orelhas durante a puxada.
- Usar impulso ou dar tranco com o tronco para mover a carga.
- Deixar a manopla voltar de forma brusca no retorno.
