Execute uma puxada vertical sentada com pegada supinada para trabalhar o grande dorsal. Mantenha o tronco ereto e traga a barra até a parte alta do peito.
Como fazer Puxada Alta Supinada (Polia)#
- Sente com os joelhos travados sob as almofadas e os pés apoiados no chão.
- Alcance a barra e segure-a com pegada supinada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- Comece com os braços estendidos e os dorsais ativados para sentir um leve alongamento no topo.
- Puxe a barra em direção à parte alta do peito levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Sustente brevemente com os dorsais contraídos, depois desça a barra devagar até os braços ficarem estendidos.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
Erros comuns#
- Inclinar-se muito para trás e usar impulso para mover a carga.
- Puxar a barra atrás da nuca em vez de trazê-la ao peito.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas durante a puxada.
- Deixar braços e antebraços dominarem em vez de iniciar com os dorsais.
- Soltar a barra rápido na volta em vez de controlar a fase excêntrica.
