Remada Baixa com Pegada Aberta (Polia)

Faça uma puxada horizontal sentado com uma barra de pegada aberta na polia, enfatizando a parte superior das costas.

Como fazer Remada Baixa com Pegada Aberta (Polia)#

1. Sente com os pés apoiados, segure a barra aberta com as duas mãos e mantenha o tronco ereto com a coluna neutra.
2. Junte as escápulas para iniciar o movimento e mantenha o tronco parado.
3. Leve os cotovelos para trás e puxe a barra até a altura do meio do tronco, apertando os músculos da parte superior das costas.
4. Sustente brevemente a posição contraída, depois estenda os braços devagar para devolver a barra com controle.

Músculos trabalhados#

Erros comuns#

• Usar os braços para arrancar a barra em vez de iniciar pelas escápulas.
• Arredondar ou colapsar a lombar durante a puxada.
• Inclinar o tronco para trás para gerar impulso.
• Deixar os ombros rolarem para frente no fim do movimento.

Por que funciona#

A largura da pegada decide qual parte das costas trabalha. Uma pegada aberta leva os cotovelos a uns quarenta e cinco graus em relação ao tronco, e essa trajetória favorece romboides, trapézio médio e deltoide posterior — os músculos que aproximam as escápulas. Uma pegada fechada ou neutra mantém os cotovelos junto ao corpo e enfatiza mais o dorsal. Então esta é a remada que você escolhe quando quer espessura entre as escápulas, e não largura nas laterais.

Fazer sentado na polia também tira a lombar da conta. O tronco se apoia contra a plataforma dos pés em vez de se sustentar numa flexão de quadril, então a série termina quando a parte superior das costas cansa — e a tensão constante do cabo permite manter um segundo na posição contraída, exatamente o que uma parte superior das costas teimosa precisa.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso. Acrescente uma pausa de um segundo no ponto em que a barra toca o tronco: aqui isso vale mais do que uma anilha extra na torre.

Ajuste

Pés na plataforma com joelhos levemente flexionados, peito alto e mãos mais abertas que a largura dos ombros em uma barra longa. Puxe em direção à parte baixa do peito abrindo os cotovelos, junte as escápulas e depois deixe os braços estenderem por completo e as escápulas irem para frente no fim.

Progressão

Suba de 10 para 15 repetições em todas as séries e só então passe uma anilha. O que não se deve acrescentar é inclinação de tronco: se você está jogando o corpo para trás para mover a carga, a parte superior das costas deixou de ser o alvo.

Variações#

• Remada Baixa (Polia) A versão padrão, com pegada mais fechada e cotovelos junto ao corpo, que transfere mais trabalho ao dorsal.
• Remada Baixa com Triângulo (Polia) Pegada neutra e fechada. A mais voltada ao dorsal entre as remadas sentadas e normalmente a posição mais forte.
• Remada Baixa com Barra (Polia) Uma barra reta que deixa você escolher qualquer largura entre aberta e a dos ombros.
• Remada Unilateral na Polia Um lado por vez, o que soma amplitude na frente e revela rápido o lado mais fraco.
• Face Pull (Polia) Treina a mesma região de costas altas e deltoide posterior com o cotovelo mais alto e com rotação externa.

Remada baixa com pegada aberta ou fechada#

Aberta e com os cotovelos altos distribui o trabalho entre romboides, trapézio médio e deltoide posterior. É a melhor escolha para postura, para o visual de costas altas densas e como contrapeso a um programa cheio de empurrões.

Fechada e neutra, com os cotovelos junto às costelas, coloca o dorsal na posição mais forte e permite usar mais peso. Se o objetivo é largura de costas e progressão de carga, use essa como remada principal e deixe a pegada aberta como segundo exercício.