Puxe as manoplas da polia em direção ao rosto com os cotovelos na altura dos ombros para trabalhar os músculos do ombro. Execute o movimento com uma contração escapular controlada.
Como fazer Face Pull (Polia)#
- Acople uma corda na polia alta e fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril.
- Segure as pontas e estenda os braços para que os cabos fiquem tensionados na altura da cabeça ou dos olhos.
- Eleve os cotovelos até ficarem alinhados com os ombros e mantenha os braços bem abertos.
- Puxe as pontas em direção ao rosto conduzindo com os cotovelos e juntando as escápulas.
- Solte devagar de volta à posição inicial com controle e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
- Secundários: Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapézio (Trapezius), Bíceps (Biceps Brachii)
Erros comuns#
- Usar carga excessiva e balançar o tronco.
- Deixar os cotovelos caírem abaixo da linha dos ombros.
- Puxar principalmente com as mãos em vez de conduzir com os cotovelos.
- Dobrar os punhos e deixá-los colapsar durante a puxada.
Não dá para fazer hoje?#
Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.
9 melhores alternativas para o face pull →
Por que funciona#
O face pull é um dos poucos exercícios que treina duas coisas ao mesmo tempo: o deltoide posterior leva os cotovelos para trás e para fora, e os rotadores externos fecham a repetição quando as mãos giram para cima e para fora. O volume de empurrões desenvolve os rotadores internos e a frente do ombro muito mais rápido do que qualquer coisa treina a parte de trás, e este movimento cobre as duas metades dessa lacuna em uma única série.
Além disso, ele custa quase nada em recuperação. As cargas são leves, não há compressão na coluna e as posições articulares são confortáveis, então você pode fazê-lo duas ou três vezes por semana — no fim do treino ou entre séries de algo pesado — sem tirar nada do resto do programa.
Séries, repetições e ajuste#
Três a quatro séries de 15 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. É um movimento de repetições altas e carga baixa: um face pull pesado vira remada alta e deixa de treinar o que você queria.
- Ajuste
- Corda em uma polia na altura dos olhos ou um pouco acima. Polegares apontando para trás, cotovelos altos, puxe abrindo a corda em direção à testa e termine com as mãos afastadas e giradas para cima; depois deixe os braços estenderem por completo sem jogar o corpo para trás.
- Progressão
- Chegue a vinte repetições em todas as séries e só então acrescente uma anilha. Se o trapézio começar a encolher ou o tronco balançar para trás, é problema de carga: reduza o peso e desacelere a fase de descida.
Variações#
- Crucifixo Inverso (Polia) Trabalho na polia com braço estendido e sem rotação, que isola o deltoide posterior de forma mais direta.
- Crucifixo Inverso na Máquina Peito apoiado e trajetória fixa: a forma mais fácil de levar o trabalho de deltoide posterior à falha.
- Crucifixo Inverso Unilateral (Polia) Um braço por vez, o que permite mais amplitude atrás do corpo do que a corda com as duas mãos.
- Remada Baixa com Pegada Aberta (Polia) A versão pesada do mesmo padrão de costas altas, com os cotovelos mais baixos e o dorsal envolvido.
Face pull ou crucifixo inverso#
O face pull acrescenta rotação externa e flexiona os cotovelos, o que traz o manguito rotador e a parte superior das costas junto com o deltoide posterior. Isso o torna a melhor escolha se o motivo é saúde do ombro, postura ou compensar muito volume de empurrões.
O crucifixo inverso mantém o braço estendido e dispensa a rotação, então mais trabalho recai só sobre o deltoide posterior. Se o objetivo é especificamente fazê-lo crescer, esse estímulo é mais limpo. Fazer um de cada cobre as duas funções.
Perguntas frequentes#
Quais músculos o face pull trabalha?
O alvo principal é o deltoide posterior, com romboides e trapézio médio aproximando as escápulas e os rotadores externos do manguito trabalhando no fim da repetição. Bíceps e antebraços ajudam na pegada.
Em que altura deixar a polia no face pull?
Na altura dos olhos ou um pouco acima, para a corda puxar levemente para baixo sobre o rosto e os cotovelos ficarem altos. Muito mais alto vira puxada; muito mais baixo vira remada.
Quantas séries e repetições fazer?
Três a quatro séries de 15 a 20 repetições com carga leve, duas ou três vezes por semana. Face pull é questão de posição e repetição, não de peso na torre.
Posso fazer face pull todos os dias?
A maioria não precisa, mas o exercício é leve o bastante para tolerar séries diárias se não forem levadas à falha. Duas ou três sessões bem feitas por semana entregam o mesmo benefício com menos complicação.
