Em pé na polia, faça um crucifixo inverso unilateral levando o braço para fora e para trás em um arco controlado, trabalhando a parte superior das costas e o ombro.
Como fazer Crucifixo Inverso Unilateral (Polia)#
- Acople uma manopla e segure-a com uma das mãos, dando um passo para trás até sentir uma leve tensão no cabo.
- Fique em pé com o tronco ereto e uma leve dobradiça de quadril, mantenha a coluna neutra e uma pequena flexão no cotovelo.
- Leve a manopla para fora e para trás em um arco amplo, conduzindo com o cotovelo até ele se alinhar ao ombro.
- Sustente brevemente no fim da amplitude contraindo a parte superior das costas e o ombro.
- Devolva a manopla devagar à posição inicial com controle, sem deixar a carga cair.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
- Secundários: Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Torcer ou balançar o tronco para ajudar na puxada.
- Puxar principalmente com a mão em vez de ativar a parte superior das costas.
- Travar ou estender totalmente o cotovelo durante o movimento.
- Deixar o ombro subir durante a puxada.
