Deite de lado e gire o antebraço para cima a partir do ombro mantendo o cotovelo fixo; o movimento enfatiza os rotadores externos do ombro e a musculatura da parte superior das costas.
Como fazer Rotação Externa Deitado (Halter)#
- Deite de lado em uma superfície firme com o braço de cima segurando um halter e o cotovelo flexionado a cerca de 90 graus, com o braço apoiado junto ao corpo.
- Comece com o antebraço e o halter cruzando a linha média do corpo, com a mão voltada para o abdômen.
- Mantendo o cotovelo firme junto ao corpo, faça a rotação externa do ombro para elevar o antebraço até a mão ficar aproximadamente na linha do cotovelo.
- Faça uma pausa curta no topo com controle, depois desça o peso devagar até a posição inicial.
- Repita pelas repetições prescritas mantendo a escápula estável e um ritmo constante e controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
- Secundários: Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar o cotovelo se afastar do corpo.
- Elevar ou encolher o ombro em vez de girar na articulação.
- Usar impulso ou balançar o peso.
- Escolher uma carga que faça o punho dobrar ou provoque perda de controle.
