Túmbate de lado y rota el antebrazo hacia arriba desde el hombro manteniendo el codo fijo; el movimiento incide en los rotadores externos del hombro y en la musculatura de la espalda alta.
Cómo hacer Rotación externa tumbado (mancuerna)#
- Túmbate de lado sobre una superficie firme con el brazo de arriba sujetando una mancuerna y el codo flexionado a unos 90°, con el brazo apoyado contra el costado.
- Empieza con el antebrazo y la mancuerna cruzados sobre la línea media del cuerpo (la mano hacia el abdomen).
- Manteniendo el codo anclado al costado, rota el hombro hacia fuera para subir el antebrazo hasta que la mano quede más o menos a la altura del codo.
- Haz una pausa breve arriba con control y baja el peso despacio a la posición inicial.
- Repite las repeticiones previstas manteniendo la escápula estable y un tempo constante y controlado.
Músculos implicados#
- Principales: Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoides posterior (Posterior Deltoid)
- Secundarios: Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Dejar que el codo se separe del costado.
- Encoger o elevar el hombro en lugar de rotar en la articulación.
- Usar el impulso o balancear el peso.
- Elegir un peso que te haga doblar la muñeca o perder el control.
