Túmbate con el pecho apoyado en un banco inclinado y lleva las mancuernas hacia los lados en una abducción horizontal para trabajar la espalda alta y el deltoides posterior.
Cómo hacer Pájaros con apoyo en banco (mancuernas)#
- Coloca un banco inclinado para que el pecho quede apoyado y fija bien los pies para estabilizarte.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro y deja los brazos colgando bajo los hombros con una ligera flexión de codos.
- Aprieta el core y mantén el pecho en el banco mientras subes los pesos hacia los lados, guiando con los codos.
- Junta las escápulas cuando los brazos lleguen más o menos paralelos al suelo y haz una pausa breve.
- Baja las mancuernas despacio a la posición inicial con control.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides posterior (Posterior Deltoid), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundarios: Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Usar el impulso o balancear el torso para subir los pesos.
- Encoger los hombros y guiar con los trapecios en lugar de juntar las escápulas.
- Dejar que las muñecas se doblen o roten durante el movimiento.
- Subir los brazos demasiado por encima de la altura del hombro, lo que pasa el trabajo a los trapecios.
