Face pull (polea)

Tira de las asas de la polea hacia la cara con los codos a la altura de los hombros para trabajar los músculos del hombro. Hazlo con una retracción escapular controlada.

Cómo hacer Face pull (polea)#

1. Coloca una cuerda doble en una polea alta y ponte de cara a la máquina con los pies a la anchura de las caderas.
2. Agarra las asas y estira los brazos para que los cables queden tensos a la altura de la cabeza o los ojos.
3. Sube los codos hasta alinearlos con los hombros y mantén los brazos abiertos.
4. Tira de las asas hacia la cara guiando con los codos y juntando las escápulas.
5. Vuelve despacio a la posición inicial con control y repite las repeticiones que quieras.

Músculos implicados#

Errores habituales#

• Usar demasiado peso y balancear el torso.
• Dejar que los codos bajen por debajo de la altura de los hombros.
• Tirar principalmente con las manos en lugar de guiar con los codos.
• Doblar las muñecas y dejar que se hundan durante el tirón.

¿Hoy no puedes hacerlo?#

¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.

9 mejores alternativas al face pull →

Por qué funciona#

El face pull es uno de los pocos ejercicios que entrena dos cosas a la vez: el deltoides posterior lleva los codos atrás y afuera, y los rotadores externos cierran la repetición cuando las manos giran hacia arriba y hacia fuera. El volumen de press desarrolla los rotadores internos y la cara anterior del hombro mucho más rápido de lo que cualquier ejercicio trabaja la posterior, y este movimiento cubre las dos mitades de esa carencia en una sola serie.

Además cuesta muy poco recuperarse de él. Las cargas son ligeras, no hay compresión de la columna y las posiciones articulares son cómodas, así que puedes hacerlo dos o tres veces por semana —al final de la sesión o entre series de algo pesado— sin que te reste nada en el resto del programa.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 15-20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso, dos o tres veces por semana. Es un ejercicio de repeticiones altas y poca carga: un face pull pesado se convierte en un remo al mentón y deja de entrenar lo que buscabas.

Colocación

Cuerda en una polea a la altura de los ojos o algo por encima. Pulgares hacia atrás, codos altos, tira separando la cuerda hacia la frente y termina con las manos abiertas y rotadas hacia arriba; después deja que los brazos se estiren del todo sin echar el cuerpo atrás.

Progresión

Sube hasta veinte repeticiones en todas las series y luego añade un disco. Si el trapecio empieza a encogerse o el torso se balancea hacia atrás, es un problema de carga: baja el peso y frena más la fase de bajada.

Variantes#

• Pájaros para deltoides posterior (polea) Trabajo en polea con el brazo estirado y sin rotación, que aísla más directamente el deltoides posterior.
• Pájaros (máquina) Pecho apoyado y trayectoria fija: la forma más fácil de llevar al fallo el trabajo de deltoides posterior.
• Pájaro a una mano (polea) Un brazo a la vez, lo que permite más recorrido por detrás del cuerpo que la cuerda con las dos manos.
• Remo sentado agarre ancho (polea) La versión pesada del mismo patrón de espalda alta, con los codos más bajos y el dorsal implicado.

Face pull o pájaros para deltoides posterior#

El face pull añade rotación externa y flexiona los codos, lo que mete al manguito rotador y a la espalda alta junto al deltoides posterior. Eso lo convierte en la mejor opción si lo haces por salud del hombro, por postura o para compensar mucho trabajo de empuje.

Los pájaros mantienen el brazo estirado y se saltan la rotación, así que más trabajo recae solo en el deltoides posterior. Si el objetivo es específicamente que crezca, ese estímulo es más limpio. Hacer uno de cada cubre las dos funciones.