Túmbate boca abajo y sube los brazos por encima de la cabeza formando una Y para fortalecer la espalda alta, incidiendo en el trapecio inferior y el deltoides posterior. El movimiento despega los brazos unos centímetros del suelo estabilizando las escápulas.
Cómo hacer Elevación en Y boca abajo#
- Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza formando una Y y la frente apoyada suavemente en el suelo.
- Mantén el cuello neutro y el pecho relajado para que el movimiento salga de los hombros y la espalda alta.
- Sube los brazos unos centímetros llevando las escápulas abajo y juntándolas, manteniendo los brazos largos y los codos blandos.
- Aguanta un instante arriba y aprieta la musculatura de entre las escápulas.
- Baja los brazos despacio a la posición inicial con control y repite las repeticiones que quieras.
Músculos implicados#
- Principales: Trapecios (Trapezius), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoides posterior (Posterior Deltoid)
- Secundarios: Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Encoger los hombros y generar la subida con el trapecio superior.
- Flexionar los codos en lugar de mantener los brazos estirados.
- Despegar el pecho o el torso del suelo para coger impulso.
- Ir demasiado rápido y depender del impulso en lugar de un trabajo muscular controlado.
- Estirar el cuello hacia arriba en lugar de mantenerlo neutro.
