Deite de bruços e eleve os braços acima da cabeça formando um Y para fortalecer a parte superior das costas, com foco no trapézio inferior e nos deltoides posteriores. O movimento eleva os braços alguns centímetros do chão enquanto as escápulas permanecem estabilizadas.
Como fazer Elevação em Y de Bruços#
- Deite de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça formando um Y e a testa apoiada levemente na superfície.
- Mantenha o pescoço neutro e o peito relaxado para que o movimento venha dos ombros e da parte superior das costas.
- Eleve os braços alguns centímetros levando as escápulas para baixo e juntando-as, mantendo os braços longos e os cotovelos leves.
- Sustente brevemente no topo e aperte os músculos entre as escápulas.
- Desça os braços devagar até a posição inicial com controle e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
- Secundários: Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Elevar os ombros e conduzir o movimento com o trapézio superior.
- Flexionar os cotovelos em vez de manter os braços estendidos.
- Tirar o peito ou o tronco do chão para ganhar impulso.
- Mover-se rápido demais e depender do impulso em vez do trabalho muscular controlado.
- Esticar o pescoço para cima em vez de mantê-lo neutro.
