Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin und hebe die Arme über Kopf in ein Y, um den oberen Rücken zu stärken – im Fokus stehen der untere Trapez und die hintere Schulter. Die Arme werden ein paar Zentimeter vom Boden abgehoben, während die Schulterblätter stabil bleiben.
Y-Raise in Bauchlage richtig ausführen#
- Leg dich in Bauchlage auf den Boden, die Arme über Kopf in ein Y gestreckt, und leg die Stirn locker auf.
- Halte den Nacken neutral und die Brust entspannt, sodass die Bewegung aus Schultern und oberem Rücken kommt.
- Hebe die Arme ein paar Zentimeter, indem du die Schulterblätter nach unten und zusammenziehst, und halte die Arme dabei lang und die Ellenbogen weich.
- Halte oben kurz inne und spanne die Muskulatur zwischen den Schulterblättern an.
- Senke die Arme langsam und kontrolliert in die Startposition und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Hintere Schulter (Posterior Deltoid)
- Sekundär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Schultern hochziehen und die Bewegung über den oberen Trapez führen.
- Die Ellenbogen beugen, statt die Arme gestreckt zu halten.
- Brust oder Oberkörper vom Boden abheben, um Schwung zu holen.
- Zu schnell arbeiten und auf Schwung setzen, statt die Muskulatur kontrolliert arbeiten zu lassen.
- Den Nacken nach oben strecken, statt ihn neutral zu halten.
