El face pull hace dos trabajos en una sola repetición: lleva los brazos hacia atrás y hacia fuera contra el deltoides posterior, y al final rota el brazo hacia fuera, lo que entrena los pequeños rotadores externos del hombro. La cuerda, la polea alta y el final con los codos altos existen para combinar esos dos movimientos sin que el dorsal tome el mando.
Así que un buen sustituto tiene que cubrir con honestidad al menos uno de los dos —abducción horizontal para el deltoides posterior o rotación externa para el manguito— y, a ser posible, ambos. Las bandas hacen los dos a la vez y no cuestan nada. Los pájaros se encargan del deltoides posterior y dejan fuera la rotación. Los remos anchos llegan con más peso y más espalda alta en la mezcla. El trabajo específico de rotación rellena el hueco que deja cualquier pájaro.
Todas las alternativas al face pull, y qué cambia cada una#
1. Pull apart con banda elástica#
Banda elásticaDeltoides posteriorEspalda alta
Lo más parecido sin ninguna máquina. Sujeta una banda con los brazos estirados, ábrela hasta el pecho con los codos ligeramente altos y deja que las manos terminen rotadas hacia fuera: eso es un face pull con la curva de resistencia invertida, más duro justo donde el deltoides posterior está más corto. Entre veinte y treinta repeticiones por serie es el rango normal aquí.
2. Pájaros para deltoides posterior (polea)#
PoleaDeltoides posterior
Dos poleas a la altura del hombro y cruzadas por delante aíslan la mitad de abducción horizontal del face pull con tensión desde el primer centímetro de la repetición. Pierdes la rotación externa, así que combínalo con un ejercicio de rotación si el face pull era tu único trabajo de manguito.
3. Pájaros (máquina)#
MáquinaDeltoides posterior
El pec deck inverso fija el torso y el recorrido del codo, así que el deltoides posterior recibe una serie larga y estricta sin las trampas a las que invita un face pull de pie. Es la opción estricta más pesada para el deltoides posterior en la mayoría de gimnasios y la elección correcta cuando todas las poleas están ocupadas.
4. Pájaros con apoyo en banco (mancuernas)#
MancuernaBancoDeltoides posteriorEspalda alta
Pecho apoyado en un banco inclinado, mancuernas ligeras y los brazos viajando hacia fuera y ligeramente hacia arriba. El apoyo elimina la bisagra y el impulso, lo que convierte el par más pequeño del rack en trabajo real de deltoides posterior. Gira los pulgares hacia arriba al final y añades un toque de la rotación que da el face pull.
5. Rotación externa de hombro (polea)#
PoleaDeltoides posterior
Si el face pull estaba en tu programa por la salud del hombro, esta es la mitad que no puedes saltarte. Una polea baja, el codo pegado al costado y el antebrazo rotando hacia fuera contra la carga: aísla el infraespinoso y el redondo menor mejor que el propio face pull, con una fracción del peso.
6. Rotación externa de hombro (goma)#
Banda elásticaEspalda alta
El mismo patrón de rotación con una banda anclada a la altura del codo, lo que la convierte en la compañera casera del pull apart con banda. Entre las dos tienes cubiertas las dos mitades del face pull con un único implemento que cabe en un cajón.
7. Remo sentado agarre ancho (polea)#
PoleaEspalda altaDorsales
Un agarre ancho tirado hacia la parte alta del pecho con los codos abiertos es un face pull con barra en lugar de cuerda, y admite mucho más peso. Pierdes casi toda la rotación externa, pero el deltoides posterior y el trapecio medio reciben un estímulo más pesado del que puede darles cualquier pájaro.
8. Elevación en Y (polea)#
PoleaDeltoides lateralTrapecios
Tirar de dos poleas bajas hacia arriba y hacia fuera formando una Y entrena el deltoides posterior junto con el trapecio inferior, el músculo que mantiene la escápula inclinada hacia atrás cuando empujas por encima de la cabeza. Es la elección si tus face pulls estaban ahí para corregir los hombros redondeados más que para construir deltoides posterior.
9. Elevación en Y boca abajo#
TrapeciosEspalda altaDeltoides posterior
Boca abajo en el suelo con los brazos por encima de la cabeza formando una Y, levantarlos unos centímetros carga el deltoides posterior y el trapecio inferior sin nada más que el peso corporal. El recorrido es corto y el impulso es imposible, así que las repeticiones cuestan mucho más de lo que parece: el recambio honesto cuando no hay material de ningún tipo.
Cómo elegir según el material que tengas#
La misma lista, filtrada por el material que tienes delante. Cada fila indica por dónde empezar.
En casa, sin material#
Empieza por Pull apart con banda elástica
Una sola banda sustituye el face pull casi por completo. Los pull apart a la altura del pecho cubren el deltoides posterior, la misma banda anclada a la altura del codo cubre la rotación externa, y pasarla por el pomo de una puerta a la altura de la cabeza y tirar hacia la cara te da el movimiento original en sí. Las elevaciones en Y boca abajo en el suelo añaden gratis el ángulo por encima de la cabeza.
Solo mancuernas#
Empieza por Pájaros con apoyo en banco (mancuernas)
Apoya el pecho en un banco inclinado y usa mancuernas ligeras para los pájaros, y añade rotaciones externas tumbado de lado con una todavía más ligera. Las mancuernas no pueden reproducir el tirar y rotar combinados del face pull en un solo movimiento, así que divídelo en sus dos piezas y haz las dos.
Barra y rack#
Empieza por Remo sentado agarre ancho (polea)
Una barra no puede aislar el deltoides posterior, así que orienta un remo hacia él: agarre ancho, tirar a la parte alta del pecho, codos viajando hacia fuera en lugar de hacia atrás. Espera más o menos la mitad de tu peso habitual de remo. Combínalo con una rotación externa con banda o polea, porque el remo cubre la mitad de tirar y nada de la mitad de rotar.
Gimnasio completo#
Empieza por Pájaros (máquina)
El pec deck inverso es la opción estricta y pesada para el deltoides posterior; los pájaros en polea desde dos poleas a la altura del hombro son la siguiente mejor. En cualquier caso, termina con una rotación externa en polea baja para reemplazar la parte del face pull que los pájaros dejan fuera.
Preguntas frecuentes#
¿Cuál es la mejor alternativa al face pull?
El pull apart con banda. Entrena la misma abducción del deltoides posterior y, si dejas que las manos roten hacia fuera al final, la misma rotación externa, con una resistencia que alcanza su máximo justo donde el deltoides posterior trabaja más duro. En un gimnasio con poleas, un pájaro más una rotación externa en polea baja reproduce el face pull como dos ejercicios separados.
¿Puedo hacer face pulls con una banda elástica?
Sí, y es una de las mejores formas de hacerlos. Ancla una banda a la altura de la cabeza —sirve un anclaje de puerta o una barra de dominadas—, agárrala con las dos manos y tira hacia la cara con los codos altos, terminando con las manos rotadas hacia atrás. La banda se endurece hacia el final de la repetición, lo que le sienta muy bien al deltoides posterior.
¿Los pájaros son lo mismo que los face pulls?
No exactamente. Ambos entrenan la abducción horizontal del hombro para el deltoides posterior, pero el face pull añade rotación externa al final, que trabaja el manguito rotador. Si cambias los face pulls por pájaros, añade un ejercicio específico de rotación externa para conservar ese beneficio.
¿Cómo entreno el deltoides posterior sin polea?
Pull apart con banda, pájaros con mancuernas y apoyo pectoral y elevaciones en Y boca abajo en el suelo cubren el deltoides posterior por completo sin polea. Mantén el peso ligero, las repeticiones entre quince y treinta, y haz una pausa breve al final de cada repetición: el deltoides posterior responde mucho mejor al trabajo estricto y de muchas repeticiones que a las cargas pesadas.
¿Cuánto peso debo usar en las alternativas al face pull?
El justo para controlar entre quince y veinticinco repeticiones estrictas. El deltoides posterior y los rotadores externos son músculos pequeños con poca palanca, así que cualquier peso que exija un balanceo o un encogimiento de hombros está entrenando tus trapecios y el impulso. Progresa sumando repeticiones y frenando el final antes de añadir carga.
Sobre el ejercicio que estás sustituyendo#
Face pull (polea): técnica, músculos implicados y errores habituales →