Der Face Pull erledigt zwei Aufgaben in einer Wiederholung: Er zieht die Arme nach hinten und außen gegen die hintere Schulter, und er rotiert den Oberarm am Ende nach außen, was die kleinen Außenrotatoren der Schulter trainiert. Das Seil, die hohe Umlenkrolle und das Ende mit hohen Ellbogen gibt es nur, um diese beiden Bewegungen zu verbinden, ohne dass der Latissimus übernimmt.
Ein guter Ersatz muss also mindestens eine der beiden Hälften ehrlich abdecken — horizontale Abduktion für die hintere Schulter oder Außenrotation für die Rotatorenmanschette — und idealerweise beide. Bänder schaffen beides auf einmal und kosten fast nichts. Reverse Flys kümmern sich um die hintere Schulter und lassen die Rotation weg. Weites Rudern kommt schwerer daher, mit mehr oberem Rücken im Spiel. Gezielte Rotationsarbeit füllt die Lücke, die jede Fliegende hinterlässt.
Alle Alternativen zum Face Pull — und was jede davon verändert#
1. Band Pull-aparts#
WiderstandsbandHintere SchulterOberer Rücken
Die nächste Entsprechung ohne jede Maschine. Halte ein Band auf Armlänge, zieh es mit leicht erhöhten Ellbogen zur Brust auseinander und lass die Hände am Ende nach außen rotieren — das ist ein Face Pull mit umgekehrter Widerstandskurve, am schwersten genau dort, wo die hintere Schulter am kürzesten ist. Zwanzig bis dreißig Wiederholungen pro Satz sind hier der normale Bereich.
2. Reverse Flys für die hintere Schulter (Kabel)#
KabelzugHintere Schulter
Zwei Züge auf Schulterhöhe, vor dem Körper gekreuzt, isolieren die Abduktionshälfte des Face Pull mit Spannung vom ersten Zentimeter der Wiederholung an. Die Außenrotation geht verloren, kombiniere sie also mit einer Rotationsübung, wenn der Face Pull deine einzige Arbeit für die Rotatorenmanschette war.
3. Reverse Flys (Maschine)#
MaschineHintere Schulter
Der Reverse Butterfly fixiert Oberkörper und Ellbogenweg, die hintere Schulter bekommt also einen langen, sauberen Satz ohne das Schummeln, zu dem ein freistehender Face Pull einlädt. In den meisten Studios ist es die schwerste saubere Option für die hintere Schulter und die richtige Wahl, wenn alle Kabelzüge belegt sind.
4. Reverse Flys auf der Schrägbank (Kurzhanteln)#
KurzhantelBankHintere SchulterOberer Rücken
Brust auf einer Schrägbank, leichte Kurzhanteln, und die Arme wandern nach außen und leicht nach oben. Die Auflage nimmt Hüftbeuge und Schwung heraus, was aus dem kleinsten Hantelpaar im Rack echte Arbeit für die hintere Schulter macht. Dreh oben die Daumen nach oben, und du bekommst einen Hauch der Rotation, die der Face Pull liefert.
5. Außenrotation der Schulter (Kabelzug)#
KabelzugHintere Schulter
Wenn der Face Pull wegen der Schultergesundheit in deinem Programm stand, ist das die Hälfte, die du nicht auslassen darfst. Ein tiefer Kabelzug, der Ellbogen fest an der Seite, der Unterarm rotiert gegen die Last nach außen: Das isoliert Infraspinatus und Teres minor besser als der Face Pull selbst, mit einem Bruchteil des Gewichts.
6. Außenrotation der Schulter (Band)#
WiderstandsbandOberer Rücken
Dasselbe Rotationsmuster mit einem Band auf Ellbogenhöhe verankert, was es zum Heim-Partner der Band-Pullaparts macht. Zusammen decken die beiden beide Hälften des Face Pull ab, mit einem einzigen Trainingsgerät, das in eine Schublade passt.
7. Rudern sitzend im Weitgriff (Kabelzug)#
KabelzugOberer RückenLatissimus
Ein weiter Griff, zur oberen Brust gezogen mit ausgestellten Ellbogen, ist ein Face Pull mit Stange statt Seil — und er verträgt deutlich mehr Gewicht. Du verlierst den Großteil der Außenrotation, aber hintere Schulter und mittlerer Trapez bekommen einen schwereren Reiz, als jede Fliegende ihnen geben kann.
8. Y-Raise (Kabelzug)#
KabelzugSeitliche SchulterTrapezmuskel
Zwei tiefe Züge nach oben und außen in ein Y zu ziehen trainiert die hintere Schulter zusammen mit dem unteren Trapez, dem Muskel, der das Schulterblatt beim Überkopfdrücken nach hinten gekippt hält. Die Wahl, wenn deine Face Pulls dazu da waren, runde Schultern zu korrigieren, statt hintere Schultern aufzubauen.
9. Y-Raise in Bauchlage#
TrapezmuskelOberer RückenHintere Schulter
Bäuchlings auf dem Boden, die Arme über Kopf zu einem Y, belastet ein paar Zentimeter Anheben hintere Schulter und unteren Trapez mit nichts als dem Körpergewicht. Der Weg ist kurz und Schwung ist unmöglich, die Wiederholungen fühlen sich also viel härter an, als sie aussehen — der ehrliche Rückfallplan, wenn gar keine Ausrüstung da ist.
Wie du wählst, je nach Equipment#
Dieselbe Auswahl, gefiltert nach dem Equipment, das wirklich vor dir steht. Jede Zeile nennt die, mit der du anfängst.
Zu Hause, ohne Equipment#
Fang an mit Band Pull-aparts
Ein einzelnes Band ersetzt den Face Pull fast vollständig. Pullaparts auf Brusthöhe decken die hintere Schulter ab, dasselbe Band auf Ellbogenhöhe verankert deckt die Außenrotation ab, und um eine Türklinke auf Kopfhöhe geschlungen und zum Gesicht gezogen liefert es die Originalbewegung selbst. Y-Raises bäuchlings am Boden ergänzen den Überkopfwinkel gratis.
Nur Kurzhanteln#
Fang an mit Reverse Flys auf der Schrägbank (Kurzhanteln)
Leg die Brust auf eine Schrägbank und nimm leichte Kurzhanteln für Reverse Flys, dann ergänze Außenrotationen in Seitenlage mit einer noch leichteren. Kurzhanteln können das kombinierte Ziehen-und-Rotieren eines Face Pull nicht in einer Bewegung nachbilden, also teil es in die zwei Teile und mach beide.
Langhantel und Rack#
Fang an mit Rudern sitzend im Weitgriff (Kabelzug)
Eine Langhantel kann die hintere Schulter nicht isolieren, also richte ein Rudern darauf aus: weit greifen, zur oberen Brust ziehen, Ellbogen nach außen statt nach hinten. Rechne mit etwa der Hälfte deines üblichen Rudergewichts. Kombiniere es mit einer Außenrotation am Band oder Kabel, denn das Rudern deckt die Zughälfte ab und nichts von der Rotationshälfte.
Volles Gym#
Fang an mit Reverse Flys (Maschine)
Der Reverse Butterfly ist die saubere, schwere Option für die hintere Schulter; Reverse Flys am Kabel aus zwei Zügen auf Schulterhöhe sind die nächstbeste. So oder so: Schließ mit einer Außenrotation am tiefen Kabelzug ab, um den Teil des Face Pull zu ersetzen, den die Flys weglassen.
Häufige Fragen#
Was ist die beste Alternative zum Face Pull?
Band-Pullaparts. Sie trainieren dieselbe Abduktion der hinteren Schulter und, wenn du die Hände am Ende nach außen rotieren lässt, dieselbe Außenrotation — mit einem Widerstand, der genau dort seinen Höhepunkt hat, wo die hintere Schulter am härtesten arbeitet. Im Studio mit Kabelzügen bildet ein Reverse Fly plus eine Außenrotation am tiefen Zug den Face Pull als zwei getrennte Übungen nach.
Kann ich Face Pulls mit einem Widerstandsband machen?
Ja, und es ist eine der besten Arten, sie zu machen. Veranker ein Band auf Kopfhöhe — ein Türanker oder eine Klimmzugstange funktioniert —, greif es mit beiden Händen und zieh mit hohen Ellbogen zum Gesicht, am Ende mit nach hinten rotierten Händen. Das Band wird zum Ende der Wiederholung hin schwerer, was der hinteren Schulter gut liegt.
Sind Reverse Flys dasselbe wie Face Pulls?
Nicht ganz. Beide trainieren die horizontale Schulterabduktion für die hintere Schulter, aber der Face Pull ergänzt am Ende eine Außenrotation, die die Rotatorenmanschette trainiert. Wenn du Face Pulls gegen Reverse Flys tauschst, ergänze eine gezielte Außenrotationsübung, um diesen Nutzen zu behalten.
Wie trainiere ich die hintere Schulter ohne Kabelzug?
Band-Pullaparts, Reverse Flys mit Kurzhanteln und Brustauflage und Y-Raises bäuchlings am Boden decken die hintere Schulter ohne Kabel komplett ab. Halte das Gewicht leicht, die Wiederholungen zwischen fünfzehn und dreißig, und halte am Ende jeder Wiederholung kurz an — die hintere Schulter reagiert auf saubere Arbeit mit vielen Wiederholungen weit besser als auf schwere Lasten.
Wie schwer sollten Face-Pull-Alternativen sein?
Leicht genug für fünfzehn bis fünfundzwanzig saubere, kontrollierte Wiederholungen. Hintere Schulter und Außenrotatoren sind kleine Muskeln mit kurzen Hebeln, jedes Gewicht, das Schwung oder ein Hochziehen der Schultern erfordert, trainiert also deinen Trapez und den Schwung. Steigere zuerst über Wiederholungen und ein langsameres Ende, bevor du Gewicht drauflegst.
Über die Übung, die du ersetzt#
Face Pull (Kabel) — Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler →