Die 9 besten Alternativen zum Reverse Butterfly
Isolation der hinteren Schulter, wenn die Reverse-Butterfly-Maschine besetzt ist oder fehlt.
Der Reverse Butterfly trainiert genau eine Sache: horizontale Schulterabduktion, also die hintere Schulter, die den Arm nach hinten und außen zieht. Das Brustpolster übernimmt alles andere — es verhindert Schwung, hält den unteren Rücken aus dem Satz heraus und lässt einen Muskel, der schlecht auf hohe Lasten reagiert, stattdessen einen langen, sauberen Satz mit vielen Wiederholungen bekommen.
Ein Ersatz muss also den Bogen behalten und das Schummeln draußen lassen. Kabel halten die Spannung über den gesamten Weg und lassen dich den Winkel wählen. Kurzhanteln funktionieren gut, solange etwas deinen Oberkörper stützt, denn die Schwerkraft leistet nur im oberen Teil des Bogens Widerstand. Bänder und weit gegriffenes Rudern kommen aus einer anderen Richtung ans selbe Ziel, mit mehr oberem Rücken im Spiel.
Alle Alternativen zum Reverse Butterfly — und was jede davon verändert#
KabelzugHintere Schulter
Zwei Züge auf Schulterhöhe, vor dem Körper gekreuzt, bilden die Maschine fast exakt nach — mit einem Vorteil: die Kabelspannung verschwindet am Anfang der Wiederholung nicht, die hintere Schulter arbeitet also schon aus der gedehnten Position heraus. Lass die Hände breit enden, statt die Arme hinter den Rücken zu zwingen.
KabelzugHintere Schulter
Ein Arm nach dem anderen verdoppelt den nutzbaren Weg beinahe: die arbeitende Hand startet komplett vor dem Körper und endet deutlich hinter der Schulterlinie. Die hintere Schulter ist klein und wird von der starken Seite leicht überstimmt — das ist die Variante, die das verhindert.
KurzhantelBankHintere SchulterOberer Rücken
Bäuchlings auf einer Schrägbank ist das die nächste Kurzhantel-Entsprechung: die Bank ersetzt das Maschinenpolster, der untere Rücken macht nichts, und die einzige Möglichkeit, das Gewicht zu bewegen, ist die hintere Schulter. Kleine Hanteln und hohe Wiederholungen bringen hier deutlich mehr als der Versuch, schwer zu laden.
KurzhantelHintere Schulter
Die stehende, vorgebeugte Variante — ohne Bank und überall machbar. Was den Satz meist beendet, ist das Halten der Hüftbeuge, nicht die Schulter, und die Versuchung, das Gewicht mit dem Oberkörper hochzureißen, verschwindet nie: beuge dich vor, bis die Brust fast parallel steht, und beende jede Wiederholung, wenn die Arme die Ebene des Rückens erreichen.
KabelzugHintere Schulter
Ein Seil auf Augenhöhe mit hohen Ellbogen gezogen verbindet horizontale Abduktion mit Außenrotation — das ist das Schultergesundheits-Argument dafür. Derselbe Muskel, leicht andere Linie, und deutlich mehr Gewicht als jede Fliegende erlaubt. Die Wahl, wenn die leichten Kurzhanteln vergriffen sind.
WiderstandsbandHintere SchulterOberer Rücken
Ein Band auf Armlänge gehalten und auseinandergezogen ist dieselbe Bewegung mit einem Widerstand, der genau dort am größten ist, wo die hintere Schulter am kürzesten ist. Kostet fast nichts, passt in jede Tasche und verträgt die sehr hohen Wiederholungszahlen, die dieser Muskel mag — dreißig pro Satz sind hier normal, nicht übertrieben.
KabelzugOberer RückenLatissimus
Ein weiter Griff, zum Schlüsselbein gezogen und mit ausgestellten Ellbogen, macht aus Rudern Arbeit für hintere Schulter und mittleren Trapez. Keine Isolation, aber deutlich mehr Last als jede Fliegende und derselbe Ellbogenweg — die praktische Antwort, wenn nur noch eine Ruderstation frei ist.
LanghantelOberer RückenLatissimus
Rudere weit und hoch — Hände außerhalb der Schulterbreite, Stange zum Brustbein, Ellbogen nach außen statt nach hinten — und aus Langhantelrudern wird eine Übung für die hintere Schulter statt für den Latissimus. Schwerer als alles andere hier, und der Grund, warum viele, die nie eine Fliegende machen, trotzdem hintere Schultern haben.
TrapezmuskelOberer RückenHintere Schulter
Bäuchlings auf dem Boden, die Arme über Kopf zu einem Y, reichen ein paar Zentimeter Anheben, um hintere Schulter und unteren Trapez zum Brennen zu bringen. Nichts zu kaufen, nichts aufzubauen, und die Position macht Schwung unmöglich — genau deshalb fühlen sich die Wiederholungen viel härter an, als sie aussehen.
Wie du wählst, je nach Equipment#
Dieselbe Auswahl, gefiltert nach dem Equipment, das wirklich vor dir steht. Jede Zeile nennt die, mit der du anfängst.
Zu Hause, ohne Equipment#
Fang an mit Band Pull-aparts
Ein Band reicht völlig. Pullaparts auf Brusthöhe geben dir den Standardwinkel, und ein breiterer Start auf Stirnhöhe kommt einem Face Pull nahe. Ganz ohne Band bringen Y-Raises und Reverse Flys bäuchlings am Boden immer noch einen harten Satz — der Weg ist kurz, also zahl mit Wiederholungen und einer Pause oben.
Nur Kurzhanteln#
Fang an mit Reverse Flys auf der Schrägbank (Kurzhanteln)
Leg die Brust auf etwas. Eine Schrägbank bei etwa dreißig Grad nimmt Hüftbeuge, Schwung und Ermüdung im unteren Rücken in einem Zug heraus und macht aus dem leichtesten Hantelpaar im Rack einen wirklich harten Satz. Ohne Bank: vorbeugen und lieber langsam als schwer arbeiten.
Langhantel und Rack#
Fang an mit Langhantelrudern
Eine Langhantel kann die hintere Schulter nicht isolieren, also richte stattdessen eine Ruderbewegung darauf aus. Greif weiter als schulterbreit, zieh zum Brustbein statt zur Hüfte und lass die Ellbogen nach außen wandern. Rechne mit etwa der Hälfte deines üblichen Rudergewichts — es geht um den Ellbogenweg, nicht um die Zahl.
Volles Gym#
Fang an mit Reverse Flys für die hintere Schulter (Kabel)
Arbeite dich am Kabelturm entlang. Zwei Züge auf Schulterhöhe, vor dem Körper gekreuzt, kommen am nächsten, einarmige Reverse Flys geben den größten Weg, und Face Pulls lassen dich schwerer laden, wenn die kleinen Scheiben weg sind. Weit gegriffenes Sitzrudern deckt denselben Ellbogenweg ab, wenn alle Züge belegt sind.
Häufige Fragen#
Was ist die beste Alternative zum Reverse Butterfly?
Ein Reverse Fly am Kabel. Er trainiert dieselbe horizontale Abduktion, die die Maschine isoliert, hält die Spannung von der gedehnten Position bis zum Ende und lässt dich die Zughöhe an deine Schulter anpassen. Ein Reverse Fly mit Brustauflage ist die nächstliegende Freihantel-Variante.
Wie trainiere ich die hintere Schulter zu Hause ohne Maschine?
Mit Band-Pullaparts, und zwar vielen. Das Band hat seine Spitzenspannung genau dort, wo die hintere Schulter am kürzesten ist, und dieser Muskel verträgt zwanzig bis dreißig Wiederholungen besser als fast alles andere. Ergänze Y-Raises am Boden für den Überkopfwinkel, und die Maschine ist abgedeckt.
Sind Face Pulls ein guter Ersatz für den Reverse Butterfly?
Ja, und sie liefern etwas, das die Maschine nicht kann. Ein Face Pull ist horizontale Abduktion plus Außenrotation, trainiert also die hintere Schulter zusammen mit den kleinen Rotatoren, die das Schultergelenk sauber führen. Außerdem lässt er sich schwerer laden, was das Steigern von Woche zu Woche erleichtert.
Trainiert Rudern die hintere Schulter so gut wie Reverse Flys?
Nur wenn du das Rudern änderst. Zur Hüfte ziehen mit engen Ellbogen ist eine Latissimus-Bewegung. Zum Brustbein ziehen mit weitem Griff und ausgestellten Ellbogen bringt die hintere Schulter ans Steuer — und weil Rudern viel mehr Gewicht bewegt als eine Fliegende, ist es langfristig oft der bessere Wachstumstreiber.
Wie schwer sollten Reverse-Butterfly-Alternativen sein?
Deutlich leichter, als sich vernünftig anfühlt. Die hintere Schulter hat einen winzigen Hebel und keine Hilfe, alles also, was Schwung erfordert, trainiert deine Hüfte. Nimm ein Gewicht, das du fünfzehn bis fünfundzwanzig Wiederholungen kontrollierst, halte kurz am Ende jeder Wiederholung und steigere zuerst über die Wiederholungen.
Über die Übung, die du ersetzt#
Reverse Flys (Maschine) — Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler →
