Die 8 besten Alternativen zum Butterfly
Brustisolation über Schulteradduktion, wenn der Butterfly besetzt ist oder fehlt.
Der Butterfly isoliert eine Sache: Schulteradduktion, also die Aufgabe der Brust, den Arm vor den Körper zu bringen. Feste Polster bedeuten, dass die Ellbogen nicht beugen können, Trizeps und vordere Schulter tragen also fast nichts bei, und die Brust arbeitet von einer tiefen Dehnung bis zur vollen Kontraktion.
Jeder echte Ersatz muss die Arme relativ gestreckt halten und den Widerstand auf Brusthöhe nach außen ziehen lassen. Kabel machen das mit konstanter Spannung und einstellbaren Winkeln. Kurzhanteln und Bänder machen es mit einer sich verändernden Widerstandskurve. Drückbewegungen isolieren überhaupt nicht, aber ein weiter Griff kommt näher heran als ein enger.
Alle Alternativen zum Butterfly — und was jede davon verändert#
MaschineBrust
Dieselbe Bewegung mit Griffen statt Polstern, deine Ellbogen sind also etwas freier und deine Schultern finden eine bequemere Position. Identisches Adduktionsmuster, identischer fester Pfad — das ist ein direkter Tausch, kein Kompromiss.
KabelzugBrust
Kabel halten die Spannung über den ganzen Bewegungsumfang konstant und lassen deine Hände über die Körpermitte hinaus kreuzen, was die Brust weiter verkürzt als jede Maschine erlaubt. Setz die Umlenkrollen hoch, auf Höhe oder tief, um obere, mittlere oder untere Brust zu betonen.
KabelzugBankBrust
Zwischen zwei Rollen zu sitzen nimmt das Balancieren und das Stabilisieren des Oberkörpers weg, das ein stehendes Crossover verlangt, was es zur Kabelversion macht, die dem Gefühl des Butterfly am nächsten kommt. Konstante Spannung, fixierte Körperposition und derselbe Adduktionspfad.
KurzhantelBankBrust
Das Freihantel-Original. Auf einer Bank liegend geben Kurzhanteln der Brust unten ihre tiefste belastete Dehnung, auch wenn der Widerstand nachlässt, sobald die Hanteln oben zusammenkommen. Zwei Kurzhanteln und eine Bank sind die ganze Voraussetzung.
KurzhantelBankBrust
Dieselben Fliegenden auf der Schrägbank, was die Zugrichtung zur oberen Brust und zur vorderen Schulter verschiebt. Der flachen Variante vorzuziehen, wenn du den Butterfly für die obere Brust genutzt hast.
WiderstandsbandBrust
Ein Band hinter dem Rücken macht aus jedem Zimmer eine Butterfly-Station. Die Spannung steigt, während deine Hände zusammenkommen, der schwerste Teil ist also die Kontraktion am Ende — das Gegenteil einer Fliegenden mit Kurzhanteln und deshalb eine sinnvolle Ergänzung dazu.
LanghantelBankBrust
Keine Isolationsübung, aber der weiteste Griff bringt die Schultern in mehr Abduktion und verlangt von der Brust mehr Adduktion als ein normales Drücken. Die ehrliche Langhantel-Antwort, wenn es keine Kabel-, Maschinen- oder Kurzhantel-Option gibt.
Brust
Eine weite Handposition macht einen Liegestütz brustlastiger, und die Absenkung auf drei oder vier Sekunden zu verlangsamen gibt der Brust eine Dehnung, die sie im normalen Tempo nie bekommt. Keine Ausrüstung, und die Schwierigkeit steigt, wenn du die Füße erhöhst.
Wie du wählst, je nach Equipment#
Dieselbe Auswahl, gefiltert nach dem Equipment, das wirklich vor dir steht. Jede Zeile nennt die, mit der du anfängst.
Zu Hause, ohne Equipment#
Fang an mit Fliegende (Band)
Ein einzelnes Band genügt. Führe es hinter dem Rücken herum und mach Fliegende auf Brusthöhe — der Widerstand ist genau dort am größten, wo die Brust am kürzesten ist. Ergänze langsame breite Liegestütze für das gedehnte Ende des Bereichs, und du hast beide Hälften des Butterfly abgedeckt.
Nur Kurzhanteln#
Fang an mit Fliegende (Kurzhanteln)
Fliegende mit Kurzhanteln auf einer Bank geben die tiefste Dehnung aller Optionen hier — halte einen leichten, festen Ellbogenwinkel und stopp, wenn deine Oberarme die Ebene deines Oberkörpers erreichen. Geh auf die Schrägbank, wenn die obere Brust das Ziel ist.
Langhantel und Rack#
Fang an mit Bankdrücken mit weitem Griff (Langhantel)
Eine Langhantel kann Adduktion nicht isolieren, also verbreitere den Griff und akzeptiere ein Drücken. Bankdrücken mit weitem Griff verlangt mehr von der Brust und weniger vom Trizeps als ein normaler Griff; eine Hantelscheibe zwischen den Handflächen zu drücken ergänzt die reine Adduktion, die die Stange nicht liefert.
Volles Gym#
Fang an mit Fliegende (Maschine)
Eine Maschine für Fliegende mit Griffen ist ein direkter Ersatz. Sind die auch besetzt, gibt dir Fliegende am Kabel im Sitzen dieselbe Adduktion mit fixiertem Oberkörper und konstanter Spannung, und ein stehendes Crossover ergänzt den Weg über die Körpermitte, den Maschinen nicht erreichen.
Häufige Fragen#
Was ist die beste Alternative zum Butterfly?
Fliegende am Kabel. Sie trainieren dieselbe Schulteradduktion, die der Butterfly isoliert, halten die Spannung über den ganzen Bewegungsumfang konstant und lassen deine Hände über die Körpermitte wandern, für eine vollere Kontraktion. Eine Maschine für Fliegende mit Griffen ist die nächste Eins-zu-eins-Entsprechung, wenn du den festen Pfad willst.
Sind Fliegende mit Kurzhanteln so gut wie der Butterfly?
Für die gedehnte Position besser — unten belastet eine Fliegende mit Kurzhanteln die Brust stärker als jede Maschine. Für die Kontraktion schlechter, weil der Widerstand nach oben hin nachlässt, sobald die Hanteln in die Schwerkraftlinie kommen. Eine Kurzhantel-Fliegende mit einer Band- oder Kabelvariante zu kombinieren deckt beide Enden ab.
Wie ersetze ich den Butterfly zu Hause?
Nimm ein Band um den Rücken und mach Fliegende auf Brusthöhe für die kontrahierte Position, dann ergänze langsame breite Liegestütze für die Dehnung. Zusammen decken sie dasselbe Adduktionsmuster ab, und keine der beiden braucht mehr Platz als einen Türrahmen.
Können Liegestütze den Butterfly ersetzen?
Teilweise. Liegestütze sind ein Drücken, Trizeps und vordere Schulter teilen sich die Last also, statt sie der Brust zu lassen. Eine weite Handposition und eine langsame exzentrische Phase bringen dich näher, aber wenn es um die Isolation der Brust geht, ist eine Fliegende mit Band oder Kabel der bessere Ersatz.
Sollen die Ellbogen bei Butterfly-Alternativen gebeugt sein?
Leicht, und dann dort fixiert. Eine kleine feste Beugung schont das Ellbogengelenk, ohne die Fliegende in ein Drücken zu verwandeln. Ändert sich der Winkel während der Wiederholung, drückst du — und das verschiebt Arbeit zum Trizeps und untergräbt den Sinn der Übung.
Über die Übung, die du ersetzt#
Butterfly (Maschine) — Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler →
