Bei der sitzenden Fliegenden an der Maschine führst du die Arme in einer horizontalen Adduktion zusammen und trainierst so den großen Brustmuskel. Die geführte Bewegung isoliert die Brust.
Fliegende (Maschine) richtig ausführen#
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Brustmitte liegen, und wähle ein passendes Gewicht.
- Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach auf dem Boden, und greife die Griffe locker aber sicher.
- Starte mit geöffneten Armen und leicht gebeugten Ellenbogen, die Schultern bleiben unten und die Brust aufrecht.
- Atme aus und führe die Griffe in einem gleichmäßigen Bogen zusammen; konzentriere dich auf die Kontraktion der Brust und halte den Ellenbogenwinkel.
- Atme ein und führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Zu viel Gewicht nehmen und die Griffe reißen statt gleichmäßig zu führen.
- Die Ellenbogen während der Bewegung durchdrücken oder komplett strecken.
- Die Schultern hochziehen oder nach vorne rollen lassen.
- Den Rückweg hetzen und die Absenkphase nicht kontrollieren.
