Fliegende (Maschine)

Bei der sitzenden Fliegenden an der Maschine führst du die Arme in einer horizontalen Adduktion zusammen und trainierst so den großen Brustmuskel. Die geführte Bewegung isoliert die Brust.

Fliegende (Maschine) richtig ausführen#

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Brustmitte liegen, und wähle ein passendes Gewicht.
2. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach auf dem Boden, und greife die Griffe locker aber sicher.
3. Starte mit geöffneten Armen und leicht gebeugten Ellenbogen, die Schultern bleiben unten und die Brust aufrecht.
4. Atme aus und führe die Griffe in einem gleichmäßigen Bogen zusammen; konzentriere dich auf die Kontraktion der Brust und halte den Ellenbogenwinkel.
5. Atme ein und führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst.

Beanspruchte Muskeln#

Die Fliegende an der Maschine trainiert den großen Brustmuskel über die horizontale Adduktion, die Hauptaufgabe der Brust: den Oberarm vor den Körper zu führen. Oberer und unterer Anteil des Brustmuskels arbeiten beide mit, wobei der sternale Anteil den Großteil übernimmt, wenn die Griffe auf mittlerer Brusthöhe sitzen. Der Muskel ist in der offenen Position am längsten belastet und wird am stärksten angespannt, wenn sich die Griffe vor dir treffen.

Die vordere Schulter hilft im ersten Teil des Bogens, und der Bizeps arbeitet isometrisch, damit die Ellenbogen nicht einknicken. Anders als beim Drücken macht der Trizeps fast nichts, weil sich der Ellenbogenwinkel nie ändert. Deshalb fühlt sich die Fliegende anders an als Bankdrücken: Es gibt keine Armermüdung, hinter der man sich verstecken kann, und die Brust ist das Einzige, was den Satz beenden kann.

Häufige Fehler#

• Zu viel Gewicht nehmen und die Griffe reißen statt gleichmäßig zu führen.
• Die Ellenbogen während der Bewegung durchdrücken oder komplett strecken.
• Die Schultern hochziehen oder nach vorne rollen lassen.
• Den Rückweg hetzen und die Absenkphase nicht kontrollieren.

Warum die Übung funktioniert#

Beim Bankdrücken entscheiden Trizeps und Schultern, wann der Satz endet, und die Brust hätte oft noch Reserven. Die Fliegende nimmt sie heraus. Mit fixierten Ellenbogen und der Maschine, die den Bogen führt, wird die Brust bis zum echten Muskelversagen gebracht – ohne die Handgelenks-, Schulter- oder Stabilitätsprobleme von Fliegenden mit Kurzhanteln. Das macht sie zum zuverlässigsten Weg, nach dem schweren Drücken Brustvolumen zu ergänzen.

Die Maschine belastet die Brust außerdem am stärksten in der zusammengedrückten Position, wo Kurzhanteln fast keinen Widerstand liefern. Mit zusammengeführten Griffen zu pausieren, oder sie sogar leicht zu überkreuzen, gibt den inneren und unteren Fasern der Brust eine Kontraktion, die sie vom Drücken selten bekommen. Genauso nützlich ist sie als Aufwärmen, um die Brust vor schweren Sätzen mit Blut zu füllen.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 10-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche, nach dem Drücken platziert. Eine Sekunde Anspannung mit zusammengeführten Griffen in jeder Wiederholung ist nicht optional; dort steckt der Großteil des Werts.

Einstellung

Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte liegen und die Drehpunkte auf Schulterhöhe sitzen. Lehn dich mit aufgerichteter Brust, tiefen Schultern und leicht gebeugten Ellenbogen zurück. Führ die Griffe in einem gleichmäßigen Bogen zusammen, halte, dann öffne, bis du eine Dehnung über die Brust spürst, ohne dass die Schultern nach vorn rollen.

Progression

Steigere die Wiederholungen auf 15, dann eine Stufe weiter und zurück auf 10. Wenn die Schultern in der Dehnung nach vorn rollen oder sich die Ellenbogen stärker beugen, um den Hebel zu verkürzen, ist die Last zu schwer. Eine Exzentrik von drei Sekunden ist ein besserer nächster Schritt als mehr Gewicht.

Varianten#

• Butterfly an der Maschine Unterarme an Polstern statt Hände an Griffen, was den Bizeps herausnimmt und Menschen mit Ellenbogenproblemen entgegenkommt.
• Cable Crossover Freier Bogen von hohen Rollen, mit einstellbarem Winkel und der Option, die Hände für eine längere Anspannung zu überkreuzen.
• Fliegende mit Kurzhanteln Belastet die Dehnung stark, liefert oben aber fast keinen Widerstand – das umgekehrte Profil zur Maschine.
• Schräge Fliegende an der Maschine Die Griffe starten tiefer und enden höher, was den Schwerpunkt zur oberen Brust verschiebt.
• Brustpresse an der Maschine Das Druck-Gegenstück, das Trizeps und Schultern für schwerere Lasten wieder ins Spiel bringt.

Fliegende an der Maschine oder mit Kurzhanteln#

Die Fliegende mit Kurzhanteln belastet die Brust am stärksten in der gedehnten Position unten und fast gar nicht oben, wo die Gewichte über den Schultern stehen. Diese Dehnung ist nützlich, bringt aber ein echtes Schulterrisiko mit, wenn die Kurzhanteln schwer werden und die Arme weit sind.

Die Maschine kehrt das Profil um: Der Widerstand ist über den ganzen Bogen gleichmäßig und in der Anspannung am stärksten. Sie ist sicherer, leichter zu steigern und besser, um einen Satz bis zum Muskelversagen zu bringen. Wenn du dehnungsbetonte Arbeit willst, hat die Kurzhantelvariante ihren Platz; für die meisten ist die Maschine die produktivere Fliegende.