Ein Brustdrücken an der scheibenbeladenen Maschine in Rückenlage, bei dem du die Griffe gerade nach oben statt nach vorn drückst. Die geführte Hebelbahn nimmt das Balancieren aus der Übung, sodass du auch ohne Hilfestellung hart drücken kannst.
Brustdrücken liegend (Maschine) richtig ausführen#
- Belade die Maschine mit Scheiben und leg dich flach auf den Rücken auf die Bank, die Brust liegt unter den Griffen und die Füße stehen auf dem Boden.
- Fass die Griffe etwa schulterbreit und halte die Schulterblätter nach hinten gegen die Bank gezogen.
- Drücke die Griffe gerade nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und stoppe kurz vor der harten Ellenbogenstreckung.
- Senke kontrolliert ab, bis die Griffe auf Höhe der Brust sind, und halte die Schulterblätter dabei fixiert an der Bank.
- Drücke wieder nach oben und wiederhole, während Hüfte und Schultern in Kontakt mit der Bank bleiben.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Zu weit oben oder unten auf der Bank liegen, sodass die Griffe nicht auf Höhe der Brustmitte sind.
- Unten abfedern, statt kontrolliert abzusenken.
- Die Schulterblätter von der Bank abheben und die Schultern nach vorn rollen lassen.
- Stark ins Hohlkreuz gehen, um mehr Scheiben zu bewegen.
- Das Scheibengewicht mit deinen Zahlen beim Langhantel-Bankdrücken vergleichen – durch die Hebelwirkung der Maschine sind die Scheiben nicht die Last an deinen Händen.
