Drücken an der Hebelmaschine im Sitzen, bei dem die Unterarme vor dem Oberkörper zusammengeführt werden; das belastet vor allem den großen Brustmuskel.
Butterfly (Maschine) richtig ausführen#
- Setze dich mit dem Rücken fest ans Polster und stelle den Sitz so ein, dass die Unterarmpolster auf Höhe der Brustmitte liegen; beuge die Ellbogen etwa 90°.
- Lege die Unterarme an die Polster und halte die Schultern nach unten und hinten gezogen.
- Atme aus und führe die Ellbogen in einem kontrollierten Bogen nach innen, bis die Polster sich berühren oder du eine deutliche Kontraktion in der Brust spürst.
- Halte am obersten Punkt kurz und behalte die Spannung in der Brust.
- Atme ein und führe die Polster langsam in die Startposition zurück, ohne das Gewicht zurückschnappen zu lassen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung arbeiten oder das Gewicht reißen statt die Bewegung zu kontrollieren.
- Den unteren Rücken vom Polster abheben oder überstrecken.
- Die Schultern während des Drückens zu den Ohren hochziehen lassen.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
