Drücken an der Hebelmaschine im Sitzen, bei dem die Unterarme vor dem Oberkörper zusammengeführt werden; das belastet vor allem den großen Brustmuskel.
Butterfly (Maschine) richtig ausführen#
- Setze dich mit dem Rücken fest ans Polster und stelle den Sitz so ein, dass die Unterarmpolster auf Höhe der Brustmitte liegen; beuge die Ellbogen etwa 90°.
- Lege die Unterarme an die Polster und halte die Schultern nach unten und hinten gezogen.
- Atme aus und führe die Ellbogen in einem kontrollierten Bogen nach innen, bis die Polster sich berühren oder du eine deutliche Kontraktion in der Brust spürst.
- Halte am obersten Punkt kurz und behalte die Spannung in der Brust.
- Atme ein und führe die Polster langsam in die Startposition zurück, ohne das Gewicht zurückschnappen zu lassen.
Beanspruchte Muskeln#
Der Butterfly an der Maschine ist eine Isolationsübung für die Brust. Der große Brustmuskel zieht den Oberarm vor dem Körper zusammen – genau die Bewegung, gegen die die Maschine Widerstand leistet –, und weil die Ellenbogen gebeugt bleiben und gegen die Polster gestützt sind, kann der Trizeps nicht so helfen wie beim Drücken. Die sternalen Fasern der Brust, der Großteil des Muskels vom Brustbein zum Oberarm, leisten den Hauptteil der Arbeit, mit maximaler Kontraktion, wenn sich die Polster vor dir treffen.
Die vordere Schulter unterstützt, wenn die Arme nach vorn schwingen, und der kurze Bizepskopf stabilisiert die Schulter in der gedehnten Position. Sonst trägt kaum etwas bei, und genau das ist der Punkt: Anders als beim Bankdrücken endet ein Satz am Butterfly, weil die Brust fertig ist, nicht weil Schultern oder Trizeps zuerst aufgegeben haben. Erwarte einen Pump über die gesamte Brust statt des Muskelkaters vom schweren Drücken.
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung arbeiten oder das Gewicht reißen statt die Bewegung zu kontrollieren.
- Den unteren Rücken vom Polster abheben oder überstrecken.
- Die Schultern während des Drückens zu den Ohren hochziehen lassen.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
Die 8 besten Alternativen zum Butterfly →
Warum die Übung funktioniert#
Der Butterfly lässt dich die Brust sicher bis zum Muskelversagen bringen. Kein Spotter, keine Stange über dem Gesicht und eine feste Bahn, die verhindert, dass die Schultern nach vorn wandern – du kannst Sätze also hart pushen und Dropsätze oder Teilwiederholungen anhängen, die an der Langhantel leichtsinnig wären. Wenn bei dir beim Drücken immer Trizeps oder Schultern vor der Brust aufgeben, ist das die Lösung.
Außerdem belastet er die Brust gleichmäßig über den gesamten Bewegungsumfang, inklusive der voll kontrahierten Position, in der Fliegende mit Kurzhanteln fast keinen Widerstand mehr bieten, weil die Gewichte über den Schultern stehen. Diese konstante Spannung in der Endkontraktion plus die tiefe Dehnung hinten ist ein starker Hypertrophiereiz bei sehr geringer Gelenkbelastung. Deshalb ist er ein fester Bestandteil am Ende von Brusteinheiten.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei bis vier Sätze mit 10-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche nach dem Drücken. Führ den letzten Satz bis zum Muskelversagen oder knapp davor. Schwerer als acht Wiederholungen wird es ein Schulterheben und Hohlkreuz-Wuchten, das die Brust schont – halte die Last also moderat und das Tempo langsam.
- Einstellung
- Stell den Sitz so ein, dass Griffe oder Polster auf Mitte der Brust liegen und die Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Wähl die Startposition der Arme so, dass die Dehnung hinten tief, aber schmerzfrei ist – meist mit den Ellenbogen knapp hinter dem Oberkörper. Sitz aufrecht mit nach unten und hinten gezogenen Schulterblättern, führ die Arme dann im Bogen zusammen, halte die Kontraktion eine Sekunde und senk in zwei bis drei Sekunden ab.
- Progression
- Steigere auf fünfzehn Wiederholungen, erhöh dann das Gewicht um eine Stufe und geh zurück auf zehn. Sobald das Arbeitsgewicht stagniert, ergänzst du eine Sekunde Pause in der Kontraktion oder am Ende des letzten Satzes einen Satz Teilwiederholungen aus der gedehnten Position.
Varianten#
- Fliegende an der Maschine Nutzt Griffe in den Händen mit gestreckteren Armen, was den Hebel verlängert und die Last leicht zur gedehnten Position verschiebt.
- Cable Crossover Derselbe Bogen mit frei laufenden Kabeln, sodass du den Winkel ändern und die Hände für mehr Weg in der Kontraktion überkreuzen kannst.
- Fliegende mit Kurzhanteln Belastet die Dehnung stark, verliert oben aber fast die gesamte Spannung – die ergänzende Freihantelversion.
- Brustpresse an der Maschine Die Drückvariante an derselben Art von Maschine, die Trizeps und vordere Schulter einbezieht und mehr Last erlaubt.
Butterfly oder Fliegende mit Kurzhanteln#
Fliegende mit Kurzhanteln belasten die Brust am stärksten am unteren Ende des Bogens, wo die Arme weit sind und die Schultern in ihrer verletzlichsten Position stecken. Wenn die Kurzhanteln zusammenkommen, wird der Hebel kürzer und die Spannung verschwindet fast – die Kontraktion oben ist also praktisch unbelastet.
Der Butterfly dreht dieses Profil um: Die Kurvenscheibe hält die Spannung über den gesamten Bogen und erreicht ihr Maximum, wenn sich die Polster treffen, und das Rückenpolster verhindert, dass deine Schultern nach vorn rollen. Er ist die sicherere, konstantere Wahl, um die Brust bis zum Muskelversagen zu bringen. Fliegende mit Kurzhanteln verdienen ihren Platz, wenn du gezielt die Dehnung belasten willst.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert der Butterfly an der Maschine?
Er isoliert die Brust, vor allem den sternalen Teil des großen Brustmuskels, der die Arme vor dem Körper zusammenführt. Die vordere Schulter unterstützt am Anfang des Bogens, und der Bizeps hilft, die Schulter in der gedehnten Position zu stabilisieren.
Ist der Butterfly besser als die Brustpresse?
Keiner ist besser; sie erfüllen verschiedene Aufgaben. Die Brustpresse erlaubt schwerere Lasten und baut neben der Brust Trizeps und vordere Schulter auf. Der Butterfly nimmt diese Muskeln heraus, sodass die Brust der limitierende Faktor ist – das macht ihn zum besseren Finisher nach dem Drücken.
Wie stelle ich die Butterfly-Maschine ein?
Verstell den Sitz, bis Polster oder Griffe auf Mitte deiner Brust liegen und deine Oberarme waagerecht sind. Wähl die Startposition so, dass du eine deutliche Dehnung über die Brust spürst, mit den Ellenbogen knapp hinter dem Oberkörper, und halte den Rücken flach am Polster.
Warum spüre ich den Butterfly in den Schultern?
Meist ist der Sitz zu niedrig oder die Startposition zu weit hinten, was die Schultern in eine gedehnte, instabile Lage bringt. Stell den Sitz höher, bis die Oberarme waagerecht sind, verkürz den Bewegungsumfang leicht und halte die Schulterblätter den ganzen Satz nach hinten und unten fixiert.
Sollte man den Butterfly mit schwerem Gewicht machen?
Nein. Es ist eine Isolationsübung, und schwere Lasten führen zu Hohlkreuz, Schulterheben und Schwung, die die Arbeit von der Brust wegnehmen. Zehn bis fünfzehn langsame Wiederholungen mit harter Kontraktion oben bringen deutlich mehr als ein schwerer Sechsersatz.
