Drücke eine beladene Langhantel im Liegen von der Brust nach oben; gefordert ist vor allem die Brustmuskulatur. Über die Streckung der Ellenbogen bringst du das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
Bankdrücken mit weitem Griff (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden, und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen direkt über der Brust.
- Zieh die Schulterblätter zusammen, halte die Schultern unten und stell die Ellenbogen auf etwa 45–90° ein.
- Atme ein und senke die Stange kontrolliert zur Mitte der Brust.
- Halte kurz, dann atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind; leg sie am Ende vorsichtig in der Ablage ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen zu weit nach außen abspreizen.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen, um Schwung zu holen.
- Die Füße anheben oder den Kontakt zum Boden verlieren.
- Ins starke Hohlkreuz gehen statt die Körpermitte stabil zu halten.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
