Ein horizontales Drücken an der geführten Stange der Multipresse, das über die Ellenbogenstreckung vor allem die Brustmuskulatur fordert.
Bankdrücken (Multipresse) richtig ausführen#
- Stell eine Flachbank so hin, dass die Stange über deiner Brust liegt; leg dich zurück und greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit.
- Heb die Stange aus der Verriegelung und halte sie mit gestreckten Armen, während du die Schulterblätter für einen stabilen oberen Rücken zusammenziehst.
- Senke die Stange auf kontrollierter Bahn ab, bis sie die Mitte der Brust berührt, und halte die Ellenbogen etwa 45–90° zum Oberkörper.
- Halte unten kurz, dann drücke die Stange nach oben, bis die Arme fast komplett gestreckt sind.
- Atme beim Absenken ein und beim Drücken aus und halte Füße und Oberkörper über jede Wiederholung stabil.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen zu weit nach außen abspreizen.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen statt die Absenkphase zu kontrollieren.
- Die Schulterblätter nicht zusammenziehen, wodurch Stabilität fehlt.
- Die Hüfte anheben, um das Gewicht mitzubewegen.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
