As 9 melhores alternativas para o voador inverso
Isolamento de deltoide posterior quando a máquina de voador inverso está ocupada ou não existe.
O voador inverso treina uma coisa só: a abdução horizontal de ombro, ou seja, o deltoide posterior levando o braço para trás e para fora. O apoio no peito cuida do resto — impede o embalo, tira a lombar da série e permite que um músculo que reage mal a carga alta receba uma série longa, rígida e de muitas repetições.
Qualquer substituto precisa manter esse arco e continuar barrando a roubada. Os cabos seguram a tensão no percurso inteiro e deixam você escolher o ângulo. Os halteres funcionam bem desde que algo apoie o tronco, porque a gravidade só oferece resistência na parte alta do arco. Elásticos e remadas com pegada aberta chegam no mesmo lugar por outro caminho, com mais dorso alto na conta.
Todas as alternativas para o voador inverso, e o que muda em cada uma#
PoliaDeltoide posterior
Duas polias na altura do ombro cruzadas à frente reproduzem a máquina quase por completo, com uma vantagem: a tensão do cabo não some no início da repetição, então o deltoide posterior trabalha já a partir da posição alongada. Deixe as mãos terminarem abertas, sem forçar os braços para trás das costas.
PoliaDeltoide posterior
Um braço por vez quase dobra a amplitude disponível: a mão que trabalha começa cruzada à frente do corpo e termina bem atrás da linha do ombro. O deltoide posterior é pequeno e o lado forte toma conta da repetição com facilidade — esta é a versão que impede isso.
HalterBancoDeltoide posteriorCostas superiores
De bruços num banco inclinado, é o que os halteres têm de mais parecido: o encosto substitui o apoio da máquina, a lombar não faz nada e a única forma de mover o peso é com o deltoide posterior. Aqui halteres leves e repetições altas rendem muito mais do que tentar carregar.
HalterDeltoide posterior
A versão em pé com o tronco inclinado, que dispensa banco e funciona em qualquer lugar. O que costuma encerrar a série é sustentar a flexão de quadril, não os deltoides, e a tentação de jogar o peso com o tronco nunca some: incline até o peito ficar quase paralelo ao chão e pare cada repetição quando os braços alcançarem o plano das costas.
PoliaDeltoide posterior
Uma corda puxada até a altura dos olhos com os cotovelos altos combina abdução horizontal com rotação externa, que é o argumento de saúde do ombro a favor dele. Mesmo músculo, linha um pouco diferente e bem mais carga do que qualquer crucifixo aceita — a escolha quando os halteres leves sumiram.
ElásticoDeltoide posteriorCostas superiores
Um elástico segurado com os braços estendidos e aberto para os lados é o mesmo movimento com uma resistência que chega ao pico exatamente onde o deltoide posterior está mais curto. Custa quase nada, cabe na mochila e aguenta as repetições altíssimas que esse músculo gosta: trinta por série aqui é normal, não exagero.
PoliaCostas superioresDorsais
Uma pegada aberta puxada até a clavícula com os cotovelos abertos transforma a remada em trabalho de deltoide posterior e trapézio médio. Não é isolamento, mas carrega muito mais que um crucifixo e treina o mesmo caminho do cotovelo — a resposta prática quando a única estação livre é a remada baixa.
BarraCostas superioresDorsais
Reme aberto e alto — mãos por fora dos ombros, barra no esterno, cotovelos abrindo em vez de colar no corpo — e a remada curvada vira exercício de deltoide posterior em vez de dorsal. É o mais pesado desta lista, e o motivo de muita gente que nunca fez crucifixo inverso ter deltoide posterior.
TrapézioCostas superioresDeltoide posterior
De bruços no chão com os braços acima da cabeça formando um Y, levantar alguns centímetros já acende o deltoide posterior e o trapézio inferior. Nada para comprar e nada para montar, e a posição torna o embalo impossível — é justamente por isso que as repetições doem muito mais do que parecem.
Como escolher pelo equipamento que você tem#
A mesma lista, filtrada pelo equipamento que está na sua frente. Cada linha indica por onde começar.
Em casa, sem equipamento#
Comece por Abertura com Elástico
Um elástico resolve tudo. Aberturas na altura do peito dão o ângulo clássico, e começar mais aberto com o elástico na altura da testa chega perto de um face pull. Sem elástico nenhum, elevação em Y e crucifixo inverso deitado no chão ainda rendem uma série dura: a amplitude é curta, então pague com repetições e uma pausa no topo.
Só halteres#
Comece por Crucifixo Inverso com Apoio no Peito (Halteres)
Apoie o peito em alguma coisa. Um banco inclinado a uns trinta graus elimina de uma vez a flexão de quadril, o embalo e o cansaço lombar, e transforma o par de halteres mais leve do rack numa série de verdade. Sem banco, incline o tronco e priorize controle em vez de carga.
Barra e rack#
Comece por Remada Curvada (Barra)
Uma barra não isola deltoide posterior, então direcione uma remada para ele. Pegue mais aberto que a largura dos ombros, puxe até o esterno em vez do quadril e deixe os cotovelos abrirem para os lados. Use mais ou menos metade da sua remada habitual: o que importa é o caminho do cotovelo, não o número.
Academia completa#
Comece por Crucifixo Inverso (Polia)
Percorra o rack de polias. Duas polias na altura do ombro cruzadas à frente é o mais parecido, o crucifixo inverso unilateral é o que dá mais amplitude, e o face pull deixa você carregar mais quando acabaram as anilhas pequenas. Uma remada sentada com pegada aberta cobre o mesmo caminho se todas as polias estiverem ocupadas.
Perguntas frequentes#
Qual é a melhor alternativa ao voador inverso?
O crucifixo inverso no cabo. Ele treina a mesma abdução horizontal que a máquina isola, mantém tensão no deltoide posterior desde a posição alongada até o fim da amplitude e deixa você ajustar a altura da polia ao seu ombro. O crucifixo inverso com apoio no banco é a versão com peso livre mais próxima.
Como treinar deltoide posterior em casa sem máquina?
Abertura com elástico, e muitas. O elástico atinge a tensão máxima exatamente onde o deltoide posterior está mais curto, e esse músculo tolera faixas de vinte a trinta repetições melhor que quase qualquer outro. Some elevação em Y no chão para o ângulo acima da cabeça e a máquina está coberta.
Face pull substitui bem o voador inverso?
Substitui, e ainda acrescenta algo que a máquina não dá. O face pull é abdução horizontal mais rotação externa, então treina o deltoide posterior junto com os pequenos rotadores que mantêm o ombro alinhado. Também aceita mais carga que um crucifixo, o que facilita muito progredir semana a semana.
Remada treina deltoide posterior tão bem quanto crucifixo inverso?
Só se você mudar o jeito de remar. Puxar até o quadril com os cotovelos colados é movimento de dorsal. Puxar até o esterno com pegada aberta e cotovelos abertos coloca o deltoide posterior no comando, e como a remada move muito mais peso que um crucifixo, no longo prazo costuma gerar mais crescimento.
Quanto peso usar nas alternativas ao voador inverso?
Bem menos do que parece razoável. O deltoide posterior tem um braço de alavanca minúsculo e nenhuma ajuda disponível, então qualquer carga que exija um tranco está treinando o seu quadril. Escolha um peso que você controle por quinze a vinte e cinco repetições, faça uma pausa curta no fim de cada uma e progrida somando repetições antes de somar quilos.
Sobre o exercício que você está substituindo#
Crucifixo Inverso na Máquina: execução, músculos trabalhados e erros comuns →
