Face Pull (Kabel)

Zieh die Kabelgriffe zum Gesicht, während die Ellenbogen auf Schulterhöhe bleiben, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Arbeite mit einem kontrollierten Zusammenziehen der Schulterblätter.

Face Pull (Kabel) richtig ausführen#

1. Häng ein Doppelseil an eine hohe Umlenkrolle und stell dich mit Blick zur Maschine hüftbreit hin.
2. Greife die Griffe und streck die Arme, sodass die Kabel auf Kopf- beziehungsweise Augenhöhe unter Spannung stehen.
3. Hebe die Ellenbogen, bis sie auf Höhe der Schultern sind, und halte die Oberarme weit.
4. Zieh die Griffe zum Gesicht, führe die Bewegung mit den Ellenbogen und zieh die Schulterblätter zusammen.
5. Lass langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für die gewünschten Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln#

Häufige Fehler#

• Zu viel Gewicht nehmen und mit dem Oberkörper schwingen.
• Die Ellenbogen unter Schulterhöhe absinken lassen.
• Vor allem mit den Händen ziehen statt die Ellenbogen zu führen.
• Die Handgelenke abknicken und während des Zugs einsinken lassen.

Warum die Übung funktioniert#

Der Face Pull ist eine der wenigen Übungen, die zwei Dinge gleichzeitig trainiert: Die hintere Schulter zieht die Ellenbogen nach hinten und außen, und die Außenrotatoren beenden die Wiederholung, wenn die Hände nach oben und außen drehen. Druckvolumen baut Innenrotatoren und Schultervorderseite deutlich schneller auf als irgendetwas die Rückseite trainiert – diese Bewegung deckt beide Hälften dieser Lücke in einem Satz ab.

Dazu kostet sie kaum Erholung. Die Lasten sind leicht, nichts komprimiert die Wirbelsäule, und die Gelenkpositionen sind angenehm. Du kannst sie also zwei- bis dreimal pro Woche einbauen – am Ende einer Einheit oder zwischen Sätzen einer schweren Übung – ohne dass sie an anderer Stelle im Plan etwas kostet.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause, zwei- bis dreimal pro Woche. Das ist eine Übung für viele Wiederholungen bei kleiner Last: Schwere Face Pulls werden zu aufrechtem Rudern und trainieren nicht mehr, was gemeint war.

Einstellung

Seil an einer Rolle auf Augenhöhe oder leicht darüber. Daumen zeigen nach hinten, Ellenbogen hoch, zieh das Seil auseinander zur Stirn und beende die Bewegung mit weiten, nach oben gedrehten Händen; lass die Arme danach vollständig strecken, ohne dich zurückzulehnen.

Progression

Steigere in allen Sätzen auf zwanzig Wiederholungen und nimm dann eine Stufe mehr. Wenn das Trapez ins Schulterheben kippt oder der Oberkörper nach hinten schwingt, ist das ein Lastproblem: Gewicht raus und die Absenkphase verlangsamen.

Varianten#

• Reverse Flys für die hintere Schulter (Kabel) Kabelarbeit mit gestreckten Armen und ohne Rotation, die die hintere Schulter direkter isoliert.
• Reverse Flys (Maschine) Brust abgestützt und Bahn fest – der einfachste Weg, Arbeit für die hintere Schulter bis zum Versagen zu fahren.
• Einarmige Reverse Flys (Kabelzug) Ein Arm nach dem anderen, was mehr Weg hinter dem Körper erlaubt als das Seil mit beiden Händen.
• Rudern sitzend im Weitgriff (Kabelzug) Die schwere Version desselben Muster für den oberen Rücken, mit tieferen Ellenbogen und beteiligtem Latissimus.

Face Pull oder Reverse Flys#

Der Face Pull ergänzt Außenrotation und beugt die Ellenbogen, wodurch Rotatorenmanschette und oberer Rücken neben der hinteren Schulter mitarbeiten. Das macht ihn zur besseren Wahl, wenn Schultergesundheit, Haltung oder der Ausgleich für viel Drücken der Grund ist.

Reverse Flys halten die Arme gestreckt und lassen die Rotation weg, dadurch landet mehr Arbeit allein auf der hinteren Schulter. Wenn es speziell ums Wachstum dort geht, ist das der sauberere Reiz. Je eine Übung von beidem deckt beide Aufgaben ab.