Leg dich auf die Seite und rotiere den Unterarm aus der Schulter nach oben, während der Ellenbogen fixiert bleibt; die Bewegung betont die Außenrotatoren der Schulter und die Muskulatur des oberen Rückens.
Außenrotation liegend (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Leg dich auf einer festen Fläche auf die Seite, der obere Arm hält eine Kurzhantel und der Ellenbogen ist etwa 90° gebeugt, der Oberarm liegt am Körper an.
- Starte mit Unterarm und Kurzhantel quer über der Körpermitte, die Hand zeigt Richtung Bauch.
- Halte den Ellenbogen an der Seite fixiert und rotiere die Schulter nach außen, um den Unterarm zu heben, bis die Hand etwa auf Höhe des Ellenbogens ist.
- Halte oben kurz und kontrolliert inne und senke das Gewicht dann langsam zurück in die Startposition.
- Wiederhole für die vorgesehene Wiederholungszahl und halte dabei das Schulterblatt stabil und das Tempo gleichmäßig und kontrolliert.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Hintere Schulter (Posterior Deltoid)
- Sekundär: Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den Ellenbogen von der Seite weg wandern lassen.
- Die Schulter hochziehen, statt im Gelenk zu rotieren.
- Mit Schwung arbeiten oder das Gewicht schwingen.
- Ein Gewicht wählen, bei dem das Handgelenk abknickt oder die Kontrolle verloren geht.
