Führe an der Maschine eine umgekehrte Fliegende aus, indem du die Arme nach außen und hinten bewegst – das trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter.
Reverse Flys (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe liegen, und wähle ein passendes Gewicht.
- Setz dich mit der Brust ans Polster, greif die Griffe mit gestreckten Armen nach vorn – das ist deine Startposition.
- Öffne die Arme in einem weiten Bogen, führe die Ellenbogen nach außen und hinten und spanne dabei oberen Rücken und hintere Schulter an.
- Halte die Endposition kurz, wenn die Arme etwa auf Schulterhöhe sind, und führe die Griffe dann langsam und kontrolliert zurück.
- Halte den Rumpf stabil und vermeide Verdrehungen oder Schwung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Hintere Schulter (Posterior Deltoid)
- Sekundär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Mit Körperschwung oder ruckartig an den Griffen ziehen.
- Die Schultern hochziehen, statt den oberen Rücken einzusetzen.
- Die Brust vom Polster abheben.
- Die Ellenbogen so stark beugen, dass daraus eine Ruderbewegung wird.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
Die 9 besten Alternativen zum Reverse Butterfly →
Warum die Übung funktioniert#
Die hintere Schulter ist ein kleiner Muskel mit kurzem Bewegungsweg, deshalb ist selten das Gewicht der limitierende Faktor, sondern die Frage, ob die Ellenbogen hinter den Oberkörper kommen, ohne dass Trapez und unterer Rücken mitarbeiten. Genau das löst die Maschine: Brust am Polster, Bewegungsbahn fest. Deshalb lässt sich ein Satz hier bis zum echten Muskelversagen fahren, während die vorgebeugte Kurzhantelversion meist endet, sobald die Hüftbeuge zusammenfällt.
Diese Stabilität macht die Übung außerdem wiederholbar: gleiche Sitzhöhe, gleiche Griffe, gleicher Endpunkt in jeder Woche – als Variablen bleiben nur Wiederholungen und Last. Und die hintere Schulter verträgt häufiges Training gut, was deutlich leichter fällt, wenn die Übung weder Rücken noch Griffkraft kostet.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und 45 bis 75 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche. Der Weg ist kurz und der Muskel erholt sich schnell, deshalb funktionieren hier höhere Wiederholungen mit kurzen Pausen besser als schwere Fünfersätze.
- Einstellung
- Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe liegen und die Brust flach am Polster bleibt. Ellenbogen leicht gebeugt, Daumen nach oben oder neutral, und beende die Wiederholung, wenn die Arme die Schulterlinie erreichen, statt sie weiter nach hinten zu ziehen.
- Progression
- Erst Wiederholungen, dann Gewicht: Arbeite jeden Satz von 12 auf 20 hoch und wechsle erst dann auf die nächste Stufe, wieder beginnend bei 12. Wenn mit steigender Last das Trapez übernimmt, ist das das Signal, eine Stufe zurückzugehen.
Varianten#
- Reverse Flys (Kurzhanteln) Die Freihantelvariante – überall verfügbar, aber die vorgebeugte Position wird müde, bevor die hintere Schulter es ist.
- Reverse Flys (Kabelzug) Hält die Spannung über den ganzen Bogen, auch am Anfang der Wiederholung, wo die Maschine oft am leichtesten ist.
- Reverse Flys für die hintere Schulter (Kabel) Die gekreuzte Zuglinie lässt jeden Arm eigenständig arbeiten und ein Stück weiter nach hinten kommen.
- Einarmige Reverse Flys (Kabelzug) Eine Seite nach der anderen – der schnellste Weg, eine Seitendifferenz zu finden und zu beheben.
- Face Pull (Kabel) Ergänzt die gleiche Arbeit für die hintere Schulter um Außenrotation und liefert damit auch Volumen für die Rotatorenmanschette.
Reverse Flys an der Maschine oder mit Kurzhanteln#
Die Maschine gewinnt bei der Konstanz. Mit Brustabstützung und fester Bahn kannst du die letzten Wiederholungen hart durchziehen, ohne dass der Oberkörper aufkommt oder der untere Rücken entscheidet, wann der Satz endet. Bei einem so kleinen Muskel zählt das mehr als die zwei Kilo, die die Kurzhantelversion vielleicht zulässt.
Kurzhanteln gewinnen bei Verfügbarkeit und Bewegungsfreiheit: kein Warten, und die Schulterblätter dürfen sich frei bewegen, was sich für viele einfach besser anfühlt. Wenn du sie nutzt, stütze die Brust auf einer Schrägbank ab, damit die Position den ganzen Satz hält.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainieren Reverse Flys an der Maschine?
Den größten Teil der Arbeit macht die hintere Schulter. Der obere Rücken – Rhomboiden und mittleres Trapez – hilft, indem er die Schulterblätter zusammenzieht, und das obere Trapez unterstützt am Ende der Bewegung.
Wie viele Wiederholungen sollte man an der Reverse-Fly-Maschine machen?
Zwölf bis zwanzig pro Satz, drei bis vier Sätze. Der Weg ist kurz und der Muskel klein, deshalb sind leichte Sätze nahe am Muskelversagen besser als schwere Sätze mit verkürzter Bewegung.
Warum spüre ich das Trapez statt der hinteren Schulter?
Meist ist der Sitz zu tief, das Gewicht zu hoch, oder du ziehst über die Schulterlinie hinaus. Stelle den Sitz höher, bis die Griffe mit den Schultern fluchten, nimm Gewicht raus und beende jede Wiederholung, sobald die Arme auf Höhe des Körpers sind.
Reverse Flys an der Maschine oder Face Pulls?
Beide trainieren die hintere Schulter, insofern funktioniert beides. Der Face Pull bringt zusätzlich Außenrotation und ist damit die bessere Wahl, wenn es um Schultergesundheit geht; die Maschine ist die isoliertere Übung und lässt sich leichter bis zum Versagen fahren.
