O face pull faz dois trabalhos numa repetição só: puxa os braços para trás e para fora contra o deltoide posterior, e gira o braço para fora no final, o que treina os pequenos rotadores externos do ombro. A corda, a polia alta e o final com os cotovelos altos existem para combinar esses dois movimentos sem deixar o dorsal assumir.
Então um bom substituto precisa cobrir com honestidade pelo menos um dos dois — abdução horizontal para o deltoide posterior ou rotação externa para o manguito — e, de preferência, os dois. O elástico faz ambos de uma vez e não custa nada. O crucifixo inverso cuida do deltoide posterior e deixa a rotação de fora. A remada aberta chega mais pesada, com mais dorso alto na conta. O trabalho específico de rotação preenche a lacuna que qualquer crucifixo deixa.
Todas as alternativas para o face pull, e o que muda em cada uma#
1. Abertura com Elástico#
ElásticoDeltoide posteriorCostas superiores
O mais parecido sem nenhuma máquina. Segure um elástico com os braços estendidos, abra até o peito com os cotovelos um pouco altos e deixe as mãos terminarem giradas para fora — isso é um face pull com a curva de resistência invertida, mais difícil exatamente onde o deltoide posterior está mais curto. Vinte a trinta repetições por série é a faixa normal aqui.
2. Crucifixo Inverso (Polia)#
PoliaDeltoide posterior
Duas polias na altura do ombro cruzadas à frente isolam a metade de abdução horizontal do face pull com tensão desde o primeiro centímetro da repetição. Você perde a rotação externa, então combine com um exercício de rotação se o face pull era o seu único trabalho de manguito.
3. Crucifixo Inverso na Máquina#
MáquinaDeltoide posterior
O voador inverso fixa o tronco e o caminho do cotovelo, então o deltoide posterior recebe uma série longa e rígida sem a roubada que um face pull em pé convida. É a opção rígida mais pesada para deltoide posterior na maioria das academias e a escolha certa quando todas as polias estão ocupadas.
4. Crucifixo Inverso com Apoio no Peito (Halteres)#
HalterBancoDeltoide posteriorCostas superiores
Peito apoiado num banco inclinado, halteres leves e os braços indo para fora e um pouco para cima. O apoio elimina a flexão de quadril e o embalo, o que transforma o par mais leve do rack em trabalho de verdade para o deltoide posterior. Vire os polegares para cima no topo e você acrescenta um toque da rotação que o face pull dá.
5. Rotação Externa de Ombro (Polia)#
PoliaDeltoide posterior
Se o face pull estava no seu programa pela saúde do ombro, esta é a metade que você não pode pular. Polia baixa, cotovelo colado ao corpo e o antebraço girando para fora contra a carga: isola o infraespinal e o redondo menor melhor que o próprio face pull, com uma fração do peso.
6. Rotação Externa de Ombro (Elástico)#
ElásticoCostas superiores
O mesmo padrão de rotação com um elástico ancorado na altura do cotovelo, o que faz dele o parceiro caseiro da abertura com elástico. Entre os dois você cobre as duas metades do face pull com um único equipamento que cabe numa gaveta.
7. Remada Baixa com Pegada Aberta (Polia)#
PoliaCostas superioresDorsais
Uma pegada aberta puxada até a parte alta do peito com os cotovelos abertos é um face pull com barra em vez de corda, e aceita muito mais carga. Você perde quase toda a rotação externa, mas o deltoide posterior e o trapézio médio recebem um estímulo mais pesado do que qualquer crucifixo consegue dar.
8. Elevação em Y (Polia)#
PoliaDeltoide lateralTrapézio
Puxar duas polias baixas para cima e para fora formando um Y treina o deltoide posterior junto com o trapézio inferior, o músculo que mantém a escápula inclinada para trás quando você empurra acima da cabeça. É a escolha se os seus face pulls estavam ali para corrigir ombros arredondados, e não para construir deltoide posterior.
9. Elevação em Y de Bruços#
TrapézioCostas superioresDeltoide posterior
De bruços no chão com os braços acima da cabeça formando um Y, levantar alguns centímetros carrega o deltoide posterior e o trapézio inferior com nada além do peso do corpo. A amplitude é curta e o embalo é impossível, então as repetições doem muito mais do que parecem — a saída honesta quando não há equipamento nenhum.
Como escolher pelo equipamento que você tem#
A mesma lista, filtrada pelo equipamento que está na sua frente. Cada linha indica por onde começar.
Em casa, sem equipamento#
Comece por Abertura com Elástico
Um único elástico substitui o face pull quase por completo. A abertura na altura do peito cobre o deltoide posterior, o mesmo elástico ancorado na altura do cotovelo cobre a rotação externa, e passá-lo na maçaneta de uma porta na altura da cabeça e puxar até o rosto dá o movimento original em si. A elevação em Y de bruços no chão acrescenta de graça o ângulo acima da cabeça.
Só halteres#
Comece por Crucifixo Inverso com Apoio no Peito (Halteres)
Apoie o peito num banco inclinado e use halteres leves para o crucifixo inverso, depois acrescente rotações externas deitado de lado com um halter ainda mais leve. Halteres não conseguem reproduzir o puxar e girar combinados do face pull num movimento só, então divida nas duas partes e faça as duas.
Barra e rack#
Comece por Remada Baixa com Pegada Aberta (Polia)
Uma barra não isola deltoide posterior, então direcione uma remada para ele: pegada aberta, puxada até a parte alta do peito, cotovelos indo para fora em vez de para trás. Espere mais ou menos metade da sua carga habitual de remada. Combine com uma rotação externa com elástico ou na polia, porque a remada cobre a metade de puxar e nada da metade de girar.
Academia completa#
Comece por Crucifixo Inverso na Máquina
O voador inverso é a opção rígida e pesada para o deltoide posterior; o crucifixo inverso no cabo com duas polias na altura do ombro é a segunda melhor. De qualquer forma, termine com uma rotação externa na polia baixa para repor a parte do face pull que os crucifixos deixam de fora.
Perguntas frequentes#
Qual é a melhor alternativa para o face pull?
A abertura com elástico. Ela treina a mesma abdução do deltoide posterior e, se você deixar as mãos girarem para fora no final, a mesma rotação externa, com uma resistência que atinge o pico exatamente onde o deltoide posterior trabalha mais. Numa academia com polias, um crucifixo inverso mais uma rotação externa na polia baixa reproduz o face pull como dois exercícios separados.
Dá para fazer face pull com elástico?
Dá, e é uma das melhores formas de fazer. Ancore um elástico na altura da cabeça — uma âncora de porta ou uma barra fixa funciona —, segure com as duas mãos e puxe em direção ao rosto com os cotovelos altos, terminando com as mãos giradas para trás. O elástico fica mais duro no fim da repetição, o que cai bem para o deltoide posterior.
Crucifixo inverso é a mesma coisa que face pull?
Não exatamente. Os dois treinam a abdução horizontal de ombro para o deltoide posterior, mas o face pull acrescenta rotação externa no final, que trabalha o manguito rotador. Se você trocar o face pull por crucifixo inverso, acrescente um exercício específico de rotação externa para manter esse benefício.
Como treinar deltoide posterior sem polia?
Abertura com elástico, crucifixo inverso com halteres e apoio no peito e elevação em Y de bruços no chão cobrem o deltoide posterior por completo sem polia. Mantenha o peso leve, as repetições entre quinze e trinta, e faça uma pausa curta no fim de cada repetição — o deltoide posterior responde muito melhor a trabalho rígido e de muitas repetições do que a cargas altas.
Quanto peso usar nas alternativas ao face pull?
Leve o bastante para controlar quinze a vinte e cinco repetições rígidas. O deltoide posterior e os rotadores externos são músculos pequenos com pouca alavanca, então qualquer peso que exija um balanço ou uma elevação de ombros está treinando o seu trapézio e o embalo. Progrida somando repetições e desacelerando o final antes de acrescentar carga.
Sobre o exercício que você está substituindo#
Face Pull (Polia): execução, músculos trabalhados e erros comuns →