Gire o braço para fora contra a resistência da polia para treinar os rotadores externos do ombro e a região posterior do ombro e das costas. Use um arco controlado mantendo o cotovelo fixo ao lado do corpo.
Como fazer Rotação Externa de Ombro (Polia)#
- Ajuste a polia aproximadamente na altura do cotovelo e segure a manopla simples com a mão que trabalha, ficando de lado para que o cabo cruze o corpo.
- Flexione o cotovelo a cerca de 90 graus e pressione o braço firmemente contra o corpo, para que o antebraço fique cruzando o abdômen.
- Mantendo o cotovelo colado ao corpo, gire o antebraço para longe do tronco até alcançar uma amplitude confortável de rotação externa.
- Sustente brevemente no fim da amplitude, depois devolva o antebraço devagar à posição inicial com controle.
- Complete as repetições prescritas e troque de lado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
- Secundários: Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar o cotovelo se afastar do tronco durante a rotação.
- Usar torção do tronco em vez de isolar a articulação do ombro.
- Escolher carga excessiva e elevar o ombro.
- Mover o punho em vez de girar a partir do ombro.
