De pie en la polea, haz un pájaro a un brazo llevándolo hacia fuera y atrás en un arco controlado, trabajando la espalda alta y el hombro.
Cómo hacer Pájaro a una mano (polea)#
- Engancha un asa individual y agárrala con una mano, dando un paso atrás hasta notar una ligera tensión en el cable.
- Ponte de pie y erguido con una ligera bisagra de cadera, mantén la columna neutra y conserva una pequeña flexión de codo.
- Lleva el asa hacia fuera y atrás en un arco amplio, guiando con el codo hasta que quede alineado con el hombro.
- Aguanta un instante al final del recorrido contrayendo la espalda alta y el hombro.
- Devuelve el asa despacio a la posición inicial con control, sin dejar caer el peso.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides posterior (Posterior Deltoid)
- Secundarios: Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Girar o balancear el torso para ayudarte en el tirón.
- Tirar sobre todo con la mano en lugar de activar la espalda alta.
- Bloquear o estirar del todo el codo durante el movimiento.
- Dejar que el hombro se encoja al tirar.
