Uma remada unilateral com halter feita apoiando um joelho e uma mão no banco, usando um movimento de puxada para trabalhar as costas, principalmente o grande dorsal e a parte superior das costas. O movimento leva o peso da posição pendurada até a lateral do tronco.
Como fazer Remada Serrote (Halter)#
- Apoie um joelho e a mão do mesmo lado no banco para sustentar o tronco, deixando o outro braço pendurado em direção ao chão com o halter.
- Ative o core e mantenha coluna e pescoço em linha reta e neutra.
- Leve o cotovelo para cima e puxe o halter em direção à lateral do tronco, conduzindo com o cotovelo e não com a mão.
- Faça uma pausa e aperte a escápula no topo do movimento enquanto expira.
- Desça o halter devagar de volta à posição pendurada, com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
- Girar o tronco para ajudar a subir o peso.
- Usar impulso ou dar tranco para levantar o halter.
- Deixar o cotovelo abrir para o lado em vez de mantê-lo próximo ao corpo.
Por que funciona#
A remada serrote é o movimento pesado de costas mais fácil de montar. Uma mão e um joelho no banco tiram a carga da lombar, então os dorsais e o meio das costas podem trabalhar forte sem que os eretores da espinha decidam quando a série termina.
Remar um lado por vez também compra uma amplitude de movimento que a barra não alcança, e obriga cada lado a puxar o próprio peso em vez de se esconder atrás do outro.
Séries, repetições e ajuste#
Três a quatro séries de 8-12 repetições por braço, descansando 60-90 segundos entre os lados. Duas sessões de remada por semana servem para a maioria dos treinos de costas.
- Ajuste
- Mão e joelho do mesmo lado no banco, costas retas e mais ou menos paralelas ao chão, halter pendurado reto para baixo. Puxe o cotovelo para trás em direção ao quadril, não para o lado, e deixe a escápula se mover no ponto mais baixo.
- Progressão
- Chegue a 12 repetições com os dois braços antes de passar para o próximo halter. Se o tronco gira para terminar uma repetição, o peso está pesado demais.
Variações#
- Remada Curvada (Halteres) Os dois braços ao mesmo tempo, sem banco. Mais rápida de fazer, mas mais dura para a lombar.
- Remada Curvada (Barra) Mais carga total por série, menos amplitude de movimento por lado.
- Remada Cavalinho com Apoio no Peito O peito apoiado no encosto tira a lombar completamente da jogada.
- Remada Baixa (Polia) Tensão constante e uma montagem simples para volume de costas em repetições mais altas.
Remada serrote ou remada curvada com barra#
Use a remada serrote quando quiser amplitude de movimento e uma lombar descansada, e a remada com barra quando quiser carga total. Como o banco apoia o seu tronco, você consegue chegar perto da falha sem que os eretores encerrem a série.
A remada com barra treina os dois lados sob uma carga única mais pesada, mas cansa a lombar e esconde as diferenças entre os lados.
Perguntas frequentes#
Quantas séries e repetições por braço devo fazer?
Três a quatro séries de 8-12 repetições em cada braço, descansando cerca de um minuto. Termine todas as repetições de um lado antes de trocar.
Devo remar em direção ao quadril ou ao peito?
Reme em direção ao quadril com o cotovelo junto ao corpo para os dorsais. Puxar mais alto, em direção às costelas e com o cotovelo aberto, desloca o trabalho para os romboides e os deltoides posteriores.
Quão pesado devo ir?
Pesado o bastante para 12 repetições serem realmente difíceis, leve o bastante para o tronco ficar parado. Girar para terminar uma repetição encurta a amplitude que você de fato carregou.
O que posso fazer sem banco?
Apoie a mão livre na coluna de um rack, num halter em pé ou no próprio joelho numa base afastada. O apoio só precisa manter o seu tronco reto.
