Remada Cavalinho com Apoio no Peito

Um exercício de puxada horizontal com apoio no peito feito em máquina de alavanca que desenvolve principalmente os músculos das costas.

Como fazer Remada Cavalinho com Apoio no Peito#

1. Ajuste a almofada do peito para que o tronco fique totalmente apoiado e os pés firmes, depois segure as manoplas da máquina.
2. Comece com os braços estendidos e os ombros baixos e levemente retraídos.
3. Puxe as manoplas em direção ao esterno juntando as escápulas e flexionando os cotovelos.
4. Sustente brevemente no topo e aperte conscientemente o meio das costas.
5. Desça as manoplas com controle até os braços voltarem perto da extensão completa, mantendo o peito na almofada.

Músculos trabalhados#

A remada cavalinho com apoio no peito trabalha dorsal e músculos da parte superior das costas ao mesmo tempo. As manoplas ficam embaixo do peito e os cotovelos vão para trás ao longo das costelas, o que deixa o grande dorsal puxar o braço em direção ao quadril enquanto romboides e trapézio médio aproximam as escápulas da coluna no topo. Com o tronco preso ao apoio, a carga não tem para onde ir a não ser para esses músculos.

O deltoide posterior ajuda a levar os braços para trás, e bíceps e antebraços flexionam o cotovelo e sustentam a pegada, então uma série forte cansa os braços também. Lombar e posteriores de coxa, que precisam sustentar uma remada curvada, ficam completamente desligados pelo apoio no peito. Esse é o propósito da máquina: você treina as costas até a falha sem que a cadeia posterior decida quando a série termina.

Erros comuns#

• Descolar o peito da almofada ou arquear o tronco.
• Usar impulso ou dar tranco na máquina em vez de um movimento controlado.
• Puxar principalmente com os braços em vez de iniciar com a retração escapular.
• Deixar os ombros arredondarem para frente no fim da repetição.

Por que funciona#

A remada curvada para quando sua lombar ou seus posteriores de coxa cansam, não quando o dorsal cansa. Colocar o peito em um apoio remove esse teto. Dá para carregar a remada cavalinho pesado, levar as séries perto da falha e usar uma excêntrica lenta sem que nada disso vire um exercício de estabilidade. Em crescimento puro de costas por série, poucos movimentos ganham dela.

O pivô fixo dá uma trajetória consistente para a barra, então o exercício é fácil de aprender e fácil de progredir. A maioria das máquinas oferece várias posições de pegada: uma pegada pronada aberta empurra o trabalho para a parte superior das costas e o deltoide posterior; uma pegada neutra fechada deixa os cotovelos colados e traz mais dorsal. Mudar a pegada é um jeito gratuito de deslocar a ênfase sem trocar o exercício.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Como o apoio permite forçar bastante, deixe uma ou duas repetições de reserva nas primeiras séries e leve a última até a falha técnica.

Ajuste

Ajuste o apoio para o peito descansar por completo e os braços ficarem totalmente estendidos sem as anilhas tocarem o chão. Escolha a pegada que combina com seu objetivo, posicione as escápulas para baixo e puxe as manoplas em direção ao esterno levando os cotovelos para trás. Segure a contração por um segundo inteiro e desça até os braços ficarem estendidos e você sentir o alongamento nas costas.

Progressão

Acrescente uma anilha quando completar 12 repetições limpas em todas as séries. Se o peito sai do apoio ou você começa a puxar com um tranco de baixo, a carga está à frente da sua força. Desacelerar a fase de descida para três segundos é um passo melhor do que mais peso nesse ponto.

Variações#

• Remada cavalinho A versão sem apoio, que carrega lombar e posteriores de coxa como estabilizadores.
• Remada seal com barra Peito apoiado em um banco reto elevado com barra reta, o equivalente com peso livre da mesma ideia.
• Remada unilateral na máquina Manoplas independentes que deixam cada braço se mover separadamente e expõem um lado mais fraco.
• Remada sentada na máquina Na vertical, com o peito contra um apoio, um isolamento parecido com um ângulo de puxada um pouco mais alto.
• Remada inclinada com halteres Halteres em um banco inclinado dão uma amplitude maior e uma trajetória livre com o mesmo apoio no peito.

Remada cavalinho com apoio no peito ou remada cavalinho#

A remada cavalinho padrão é um exercício composto. Sustentar a posição de dobradiça trabalha forte lombar, glúteos e posteriores de coxa, e isso a torna uma boa escolha para quem quer que as remadas contribuam para a força geral e para o posicionamento do terra. Também limita quão pesado e quão perto da falha você consegue ir com segurança.

A versão com apoio no peito reduz o movimento aos músculos que ele foi feito para treinar. Você perde o trabalho de cadeia posterior, mas ganha a capacidade de isolar e fatigar por completo dorsal e parte superior das costas. Se seu programa já tem terra ou agachamento pesado, a versão com apoio costuma ser a remada mais inteligente.